DIGIUNO INTERMITTENTE

Cos’è il digiuno intermittente

Presente fin dall’antichità come pratica spirituale/religiosa (Ramadan), negli ultimi anni il digiuno intermittente è diventato, specialmente tra gli sportivi, una pratica molto in voga. Nello specifico, il digiuno intermittente (dall’inglese “Intermittent Fasting” o IF) è una strategia alimentare che prevede l’alternanza di fasi di digiuno a fasi di normale alimentazione o di iper-alimentazione, scandite da ritmi precisi durante la giornata. Il principio cardine del digiuno intermittente è quello di creare un lasso di tempo di digiuno con durata tale da incidere sul bilancio calorico complessivo e sul metabolismo ormonale. In particolare, uno dei meccanismi correlati con il digiuno intermittente è quello dell’autofagia: ovvero un meccanismo cellulare di rimozione di specifici componenti citoplasmatiche danneggiate. Inoltre, nel trattamento dell’obesità, il digiuno intermittente è risultato efficace nel miglioramento degli indicatori di salute, tra cui l’insulino-resistenza e la riduzione dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari (1). Dal punto di vista della nutrizione sportiva, invece, il digiuno intermittente viene utilizzato per creare una restrizione calorica prolungata, la quale è in grado di promuovere una ricomposizione corporea, ovvero la perdita di massa grassa e il mantenimento di quella magra in maniera contemporanea.

Digiuno intermittente come funziona

Il digiuno intermittente rientra nella categoria “Short Term Fasting”, ovvero un periodo di digiuno prestabilito, che varia dalle 8-16 ore fino ai 2-3 giorni, seguito da un periodo di alimentazione. Durante la fase di digiuno è possibile consumare acqua, tisane, tè e caffè (ovviamente amaro). L’idratazione è un fattore molto importante durante la fase di digiuno e va ben curato.

Ecco alcuni esempi di digiuno intermittente:

digiuno a giorni alterni: ci si astiene dal cibo per 24 ore per tornare a mangiare nelle 24 ore successive. La logica di questo approccio è che digiunando completamente per 24 ore diventa difficile, nel giorno successivo, recuperare il deficit calorico accumulato durante il digiuno, per cui si ha una perdita di peso e di massa grassa;

la dieta fast 5:2: approccio reso famoso dal medico Micheal Mosley, ovvero 5 giorni di dieta normo-calorica seguiti da 2 giorni consecutivi di dieta fortemente ipocalorica (500-600 Kcal);

Leangains o digiuno 16/8: sicuramente l’approccio più facile e diffuso del digiuno intermittente che prevede una fase di digiuno di 16 ore e un periodo di accesso al cibo di 8 ore, da praticare, volendo, anche ogni giorno.

Digiuno intermittente e sport: ecco quali sono i pro e i contro

I vantaggi che più comunemente vengono riportati tra gli sportivi con la pratica del digiuno intermittente sono: diminuzione dei livelli di insulina i quali permettono un miglioramento dell’ossidazione lipidica (2); aumento dei livelli dell’ormone della crescita (GH), correlato sia con l’aumento della massa magra che con l’ossidazione lipidica (3).

In particolare, un recente studio (4) ha analizzato gli effetti del digiuno intermittente su alcuni soggetti maschi praticanti allenamento in sala pesi. Dopo 8 settimane di protocollo sono stati ottenuti dei miglioramenti per quanto riguarda la ricomposizione corporea (diminuzione della massa grassa e mantenimento di quella magra). Il digiuno intermittente, dunque, potrebbe essere molto utile a chi pratica Bodybuilding o sport di forza per migliorare la propria composizione corporea.

Invece, per quanto riguarda gli sport di endurance, come ad esempio la maratona, la dieta del digiuno, invece, sembra dare ancora risultati contrastanti. Uno studio (5) ha evidenziato come, a basse intensità, il digiuno intermittente vada a migliorare l’ossidazione lipidica. Al contrario, al crescere delle intensità, la pratica del digiuno non sembra essere la strada più indicata, principalmente per la mancanza di un adeguato ripristino del glicogeno, sia epatico che muscolare.

Vuoi scoprire i benefici del digiuno intermittente? Sei uno sportivo e vuoi adottare tale tipo di alimentazione? Il Dott. Diego Parente, esperto in nutrizione a Frosinone e Roma, saprà indicarvi la tipologia di digiuno intermittente più adatto alle vostre esigenze. Il Dott. Diego Parente, in qualità di nutrizionista sportivo, elabora piani alimentari specifici per diverse tipologie di sport