L’alimentazione negli sport di Endurance, o sport di resistenza, svolge un ruolo fondamentale. Sport come il nuoto, il ciclismo, il triathlon mettono a dura prova il corpo dell’atleta in quanto lo scopo di ogni allenamento è incrementare la resistenza fisica. Un’atleta di triathlon, ad esempio sarà impegnato a correre, nuotare e pedalare per molte ore durante la competizione. Questo dispendio energetico necessita di essere riequilibrato e integrato mediante l’alimentazione e l’integrazione in modo da ottimizzare le prestazioni fisiche, ma anche di recuperare adeguatamente. L’apporto calorico giornaliero, il fabbisogno di carboidrati, grassi e proteine dipende dalle esigenze specifiche dell’atleta. Per questo motivo è necessario impostare la propria alimentazione pre e post allenamento o gara rivolgendosi ad un nutrizionista. Il Dott. Diego Parente, nutrizionista sportivo a Frosinone e Roma, elaborerà una dieta sportiva prendendo in considerazione le esigenze nutrizionali dell’atleta in base allo sport praticato.

L’importanza dell’alimentazione negli sport di Endurance

Come accennato prima, le persone che praticano sport di Endurance necessitano di un determinato tipo di alimentazione sportiva che permetta di ottimizzare la performance, non subire cali di prestazione e mantenere il corpo in uno stato di salute ottimale. In primo luogo, è necessario impostare la propria alimentazione sportiva su di un corretto quantitativo di carboidrati, grassi e proteine da assumere, vitamine e minerali, senza dimenticare di idratarsi adeguatamente. Carboidrati e grassi, ad esempio rappresentano le principali fonti di energia per eccellenza per gli atleti di Endurance. A seconda della durata e dell’intensità dell’allenamento l’apporto di carboidrati dovrebbe aggirarsi tra i 4 e i 10g/kg/die. In sport come il nuoto, il ciclismo, il triathlon o la maratona i carboidrati dovrebbero essere assunti non solo nel pre-gara o allenamento, ma anche durante e successivamente alla prestazione, in modo da ripristinare le scorte di glicogeno (1). I grassi sono caratterizzati dall’avere lunghi tempi di digestione, quindi diventa importantissimo gestire correttamente il timing di ingestione. Questa strategia risulta essere la chiave di volta per evitare problemi intestinali durante lo svolgimento dell’esercizio fisico. Nel dettaglio, uno studio scientifico ha evidenziato come solamente circa il 10% dei grassi consumati nel pasto precedente alla competizione (1 ora prima di una pedalata in questo caso), venga realmente utilizzato a scopo energetico (2).

Come integrare l’alimentazione negli sport di Endurance?

I carboidrati, assieme all’acqua, svolgono un ruolo fondamentale per il benessere dell’atleta. Spesso l‘alimentazione viene affiancata da altri prodotti da integrare nella dieta per far fronte a specifiche esigenze nutrizionali (carbogel, sali minerali, barrette energetiche,ecc..). Negli sport di Endurance dovrebbero essere privilegiati carboidrati a rapido assorbimento e facilmente digeribili. Facilmente digeribili perché? Il nuoto, la maratona, il ciclismo comportano un movimento continuo, per ore, del bacino dell’atleta. Questa oscillazione continua del tronco può comportare stress agli organi dell’addome, in particolare al nostro intestino. Abbiamo bisogno quindi di integrare con alimenti o prodotti altamente digeribili. Tra questi troviamo le maltodestrine, ovvero polimeri di glucosio altamente assorbibili che consentono di mantenere la glicemia ad un livello ottimale. Inoltre, nell’Endurance l’assunzione di carboidrati nel post allenamento o gara è fondamentale per ripristinare le scorte di glicogeno, ma molto spesso non è facile assumere la quantità richiesta dal nostro corpo di carboidrati ed è quindi necessario integrarli con integratori quali barrette energetiche, carbogel e fruttosio. In particolare, la corretta assunzione di carboidrati durante l’esercizio fisico dovrebbe essere compresa fra i 30 e i 90g per ora di attività (1). Inoltre, l’acqua persa attraverso la sudorazione deve essere reintegrata in modo costante per evitare cali di performance atletica e problemi con la regolazione della temperatura corporea (3). Oltre all’acqua, nel sudore vengono persi molti elettroliti fra cui Sodio, Magnesio e Potassio. La supplementazione con specifici integratori di sali minerali risulta essere la scelta migliore per evitare problemi di crampi durante la competizione. Attenzione però a non assumere troppi sali minerali durante allenamenti o gare perché potrebbero causarvi fenomeni di nausea e vomito e compromettere così la vostra prestazione (4). Dunque, elaborare una corretta alimentazione sportiva nell’Endurance è di fondamentale importanza per ottimizzare le performance e mantenere l’organismo in uno stato di salute ottimale. Il Dott. Diego Parente, nutrizionista sportivo a Frosinone e Roma, valuterà lo stato di salute dell’atleta e in base alle esigenze nutrizionali riscontrate elaborerà l’alimentazione sportiva adeguata allo sport praticato e agli obiettivi sportivi da raggiungere. Inoltre, il Dott. Diego Parente, grazie all’esperienza acquisita in materia di nutrizione sportiva, indicherà all’atleta Endurance come integrare la propria dieta affiancando l’alimentazione con specifici integratori richiesti dall’organismo per affrontare al meglio l’allenamento o la gara.

BIBLIOGRAFIA

1. D.T. Thomas, K.A. Erdman, and L.M. Burke, “American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance”, Medicine and Science in Sports and Exercise 48, no.3 (2016): 543-568.
2. P. Satabin et al., “Metabolic and Hormonal Responses to Lipid and Carbohydrates Diets During Exercises in Man”, Medicine and Science in Sports and Exercise 19, no.3 (1987): 218-223.
3. M.N. Sawka et al., “Thermoregulatory and Blood Responses During Exercise at Graded Hypohydrataion Levels”, Journal of Applied Physiology 59, no.5 (1985): 1394-1401.
4. E.L. Earhart et al., “Effects of Oral Sodium Supplementation on Indices of Thermoregulation in Trained, Endurance Athletes”, Journal of Sports Science and Medicine 14, no.1 (2015): 172-178