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Crossfit e alimentazione sono termini complementari in quanto solo una dieta corretta ed equilibrata è in grado di assicurare al Crossfitter tutte le energie richieste dall’alta intensità che caratterizzano gli allenamenti. Il Crossfit, essendo uno sport che mette alla prova ogni parte del nostro corpo, necessita una dieta che comprenda tutti i macro e micronutrienti. Si tratta di uno sport infatti dove viene espletata forza, potenza, flessibilità e velocità mediante l’uso di attrezzatura sportiva (kettlebell, sollevamento pesi, ecc..). Qual’ è lo scopo dell’alimentazione nel Crossfit? L’atleta in questo caso non ha come obiettivo quello di perdere peso, ma di raggiungere una determinata forma fisica. Molti si affidano a diete fai da te, ma nel pianificare la propria dieta Crossfit è fondamentale conoscere a fondo le esigenze nutritive del nostro corpo e saper bilanciare al meglio l’ apporto di proteine, carboidrati e grassi e riuscire a tenere a bada la produzione di cortisolo. Per ottenere un piano alimentare adeguato alle nostre esigenze sportive è quindi fondamentale rivolgersi ad un nutrizionista, il quale elaborerà per voi una dieta Crossfit che vi permetterà di raggiungere i vostri obiettivi sportivi, ma anche di mantenere il vostro corpo in uno stato di salute ottimale.

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Cosa prevede l’alimentazione nel Crossfit?

Mangia carne e verdure, noci e semi, un po’ di frutta, pochi amidi e niente zucchero. Mantieni l’apporto calorico a un livello tale che favorisca l’allenamento ma non l’accumulo di grasso”. Con questa frase Greg Glassman, ideatore del Crossfit, ha voluto sottolineare l’importante ruolo svolto dall’alimentazione nel Crossfit. L’High Intensity Interval Training (HIIT) è la caratteristica principale del Crossfit ed infatti non viene definito come uno sport, ma come un vero e proprio programma di allenamento, di rafforzamento generale del nostro corpo. É molto importante quindi bilanciare tutti i macro e micronutrienti in quanto il grande sforzo fisico richiesto da tale disciplina coinvolge tutti e tre i sistemi energetici: sistema anaerobico, sistema aerobico e sistema anaerobico alattacido, i quali forniscono l’energia necessaria ai nostri muscoli per affrontare un allenamento Crossift. La dieta per Crossfit inoltre deve tener conto della maggiore produzione di cortisolo provocata dalla grande intensità degli allenamenti, per tale motivo è consigliabile consumare più pasti durante la giornata con un intervallo massimo tra uno e l’altro di 3-4 ore. Nel Crossfit il tipo di alimentazione predominante è la cosiddetta dieta a zona, conosciuta anche come dieta 40 -30 – 30, ovvero 40% carboidrati, 30% grassi e 30% proteine. Il rapporto tra i macronutrienti della dieta a zona consente di mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue (glicemia) e di minimizzare l’infiammazione muscolare, riducendo così il rischio di patologie croniche ed obesità. Inoltre, la riduzione degli stati infiammatori permette un più veloce recupero muscolare (1,2). Perché è richiesto un maggior consumo di carboidrati? Quest’ ultimi forniscono la giusta dose di energia al nostro corpo richiesta dall’ alta intensità degli allenamenti e favoriscono il recupero. A loro volta i grassi sono importanti per la salute delle membrane cellulari ed il mantenimento del tessuto neuromuscolare (in particolar modo i grassi omega-3) e le proteine favoriscono il mantenimento muscolare.

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Dieta per Crossfit: cosa mangiare?

Nel Crossfit, come in tutti gli altri sport, è fondamentale adottare una dieta, un’ alimentazione sana e bilanciata che consenta al nostro organismo di recuperare adeguatamente dopo l’allenamento, che consenta di raggiungere i nostri obiettivi, ma soprattutto di preservare uno stato di salute ottimale. La dieta per Crossfit prevede quindi il consumo di proteine, grassi e carboidrati per favorire lo sviluppo della massa muscolare e il recupero. A tal proposito si consiglia di consumare pesce, carni bianche, uova, latte e yogurt scremati, formaggi (privilegiando quelli con meno del 20% di grassi), frutta secca, frutta e verdura fresca ( da escludere fichi, mango, papaya, uva passa, zucche, carote, patate e piselli), avena e orzo. Non esiste una dieta Crossfit che sia adatta a tutti in quanto ognuno di noi presenta esigenze nutrizionali differenti che possono variare in base al peso, all’altezza, al tipo di lavoro svolto, ecc.. Per tale motivo è necessario rivolgersi ad un nutrizionista. Il Dott. Diego Parente, esperto in nutrizione sportiva, predisporrà la dieta Crossfit più adatta alle vostre esigenze, in grado di aumentare la performance sportiva, ma anche di garantire uno stato di salute psico- fisica ottimale per affrontare le dure sedute di allenamento Crossfit. Il Dott. Diego Parente seguirà i propri pazienti nel percorso dietologico intrapreso e verificherà periodicamente se sarà necessario effettuare delle modiche al piano alimentare per far sì che possiate ottenere la forma fisica richiesta.

BIBLIOGRAFIA

  1. The Zone Diet: An Anti-Inflammatory, Low Glycemic-Load Diet; Barry Sears, Stacey Bell; Metab Syndr Relat Disord Spring 2004;2(1):24-38.doi: 10.1089/met.2004.2.24.
  2. Dietary Strategies to Recover From Exercise-Induced Muscle Damage; Mónica Sousa, Vítor H Teixeira, José Soares; Int J Food Sci Nutr. 2014 Mar;65(2):151-63.doi: 10.3109/09637486.2013.849662. Epub 2013 Nov 4.

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