Corretta Idratazione

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Il nostro corpo è composto al 70% da acqua, elemento essenziale che regola moltissime funzioni vitali. Una corretta idratazione è fondamentale affinché vengano mantenuti i livelli di acqua necessari al regolare funzionamento dell’organismo, in quanto la quantità prodotta con il metabolismo (circa 350ml/die) non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero, ed evitare sintomi della disidratazione come cefalea, insonnia, stanchezza, spossatezza, irritabilità. Disidratazione che può portare in alcuni casi al coma o alla morte del soggetto. Una corretta idratazione passa anche attraverso l’alimentazione in quanto circa il 30% del fabbisogno di acqua che assumiamo ogni giorno deriva proprio dalla nostra dieta. Il fabbisogno di acqua però è soggettivo e dipende dallo stile di vita delle persone. Per conoscere il quantitativo di acqua da assumere ogni giorno è molto importante rivolgersi ad un nutrizionista, il quale indicherà quale tipo di alimentazione permette di idratarsi correttamente.

Quanto è importante una corretta idratazione quotidiana?

L’organismo di una persona adulta in media è composto al 70% da acqua e assicurare a quest’ultimo una corretta idratazione quotidiana consente di mantenere uno stato di salute ottimale. Poiché nel nostro organismo non sono presenti scorte di acqua è necessario idratarsi affinché alcune funzioni vitali non vengano compromesse. Quante volte ci siamo sentiti dire dal dottore di bere molta acqua? Questo perché numerosissimi sono i benefici di una corretta idratazione. Innanzitutto bere molta acqua regola il volume cellulare e consente la rimozione delle scorie metaboliche, mantiene idratati gli occhi e la pelle e favorisce lo sviluppo muscolare in quanto quest’ultimi sono composti al 75% da acqua. Una corretta idratazione favorisce il corretto funzionamento del nostro sistema cardiovascolare in quanto aiuta a prevenire trombosi, infarti e riduce la viscosità del sangue grazie al calcio e al magnesio. Ma il magnesio assunto grazie ad una corretta idratazione non aiuta solo il nostro cuore, ma anche la nostra mente in quanto va ad agire sul sistema nervoso andando a ridurre irritabilità, ansia e insonnia. Idratarsi correttamente però vuol dire soprattutto favorire la digestione e il transito intestinale. Infatti quando seguiamo una dieta la prima cosa che ci viene raccomandata è di bere molta acqua in quanto aiuta a ridurre il senso di gonfiore, favorisce la digestione e aumenta il senso di sazietà, soprattutto se assunta prima dei pasti. Per gli sportivi inoltre la quantità di acqua da consumare giornalmente o di assumere mediante l’ alimentazione aumenta in quanto svolgendo attività fisica eliminiamo molta più acqua mediante la sudorazione.

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Sintomi della disidratazione

Ogni individuo necessita di un diverso quantitativo di acqua il quale dipende dallo stile di vita delle persone in esame: tipo di lavoro svolto, età, sesso, peso corporeo,attività fisica, ecc… L’importanza di una corretta idratazione risiede nel fatto che basti pensare che è l’unico elemento senza del quale non potremo sopravvivere. Molti sono i segnali che il corpo ci invia per farci capire che abbiamo bisogno di bere: cefalea, insonnia, irritabilità, stanchezza, difficoltà respiratorie. Un altro sintomo della disidratazione è rappresentato dal colore dell’urina(1), infatti se quest’ultima assume un colore più scuro, intenso vuol dire che abbiamo bisogno di idratarci. La disidratazione può compromettere anche le nostre funzioni intellettuali in quanto il nostro cervello, essendo costituito al 70% di acqua, richiede una corretta idratazione. La disidratazione può avere conseguenze irreversibili sul nostro organismo, può portare infatti al coma o alla morte.

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Quanta acqua bisogna bere ogni giorno?

Si raccomanda di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno affinché il nostro organismo possa funzionare correttamente. Le quantità però variano da soggetto a soggetto e soprattutto in base all’età, nello specifico:

– 100ml/kg al giorno per i neonati fino a 6 mesi di vita,

– 800-1300 mL al giorno per i bambini tra i 6 mesi e i 3 anni di vita,

– 1600- 2100 mL al giorno per i bambini tra i 4 e i 13 anni di vita.

Per quanto riguarda adolescenti e adulti una corretta idratazione prevede l’assunzione di circa 2 litri per le donne e 2,5 litri per gli uomini.

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Consigli per una corretta idratazione

Molte persone affermano di dimenticarsi di bere durante la giornata, altre che hanno bisogno di applicazioni che ricordino loro di bere i famosi ” 8 bicchieri di acqua” sottovalutando i rischi connessi alla disidratazione. E’ consigliabile bere in maniera regolare durante tutta la giornata, cercando però a non bere troppo durante i pasti. Difatti un consumo eccessivo di acqua con il pasto può ritardare la digestione e causare gonfiore addominale. Soprattutto durante l’estate, quando a causa della alte temperature sudiamo molto di più, di tenere una bottiglia d’acqua sempre a portata di mano. Inoltre il sudore tende a farmi perdere elettroliti importanti come Magnesio, Sodio e Potassio. In questo caso, oltre all’acqua è consigliabile seguire una dieta che preveda il consumo di almeno 2-3 porzioni di frutta al giorno (2). Attenzione a non abusare con Caffè e . Infatti, sia la caffeina che la teina sono sostanze dal forte potere diuretico, quindi un consumo eccessivo di queste bevande potrebbe portare a disidratare il nostro corpo (3). Al contrario, il Latte, per i suoi valori nutrizionali, è un alimento con buone proprietà idratanti. In particolare, uno studio scientifico ha messo a confronto il Latte (scremato) con i più comuni integratori a base di Carboidrati ed elettroliti, evidenziato come il Latte sia più efficace nel recupero post-allenamento (4). Inoltre visto il buon contenuto di proteine, il Latte è anche efficace nel recupero muscolare post-allenamento (5). Fondamentale quindi è conoscere il nostro fabbisogno di acqua giornaliero, ma soprattutto adottare un tipo di alimentazione che risponda alle nostre esigenze fisiologiche. Per fare ciò è necessario rivolgersi ad esperti della nutrizione. Il Dott. Diego Parente, nutrizionista Frosinone, dopo aver sottoposto ad un accurato controllo lo stato di salute del paziente ed aver valutato quelle che sono le necessità nutrizionali e di idratazione, elaborerà la dieta, il tipo di alimentazione più consona alle vostre esigenze. Nel caso di persone che praticano attività sportiva, a livello agonistico e non, il Dott. Diego Parente, nutrizionista sportivo a Frosinone, illustrerà quale tipo di alimentazione seguire per far si che il vostro organismo possa affrontare allenamenti e gare senza il rischio di andare incontro alla disidratazione, soprattutto nel periodo estivo, quando il corpo dell’atleta viene messo ancora a più dura prova a causa delle alte temperature.

BIBLIOGRAFIA

1. Urine colour change as an indicator of change in daily water intake: a quantitative analysis; Erica T. Perrier, Evan C. Johnson, Amy L. McKenzie, et al; Eur J Nutr. 2016; 55: 1943–1949. Published online 2015 Aug 19. doi: 10.1007/s00394-015-1010-2

2. Interindividual variability in sweat electrolyte concentration in marathoners; Beatriz Lara, César Gallo-Salazar, Carlos Puente, et al; J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 31. Published online 2016 Jul 29. doi: 10.1186/s12970-016-0141-z.

3. Caffeine and Diuresis During Rest and Exercise: A Meta-Analysis; Yang Zhang, Aitor Coca, Douglas J Casa, et al; J Sci Med Sport, 2015 Sep;18(5):569-74. doi: 10.1016/j.jsams.2014.07.017. Epub 2014 Aug 9.

4. Comparing the Rehydration Potential of Different Milk-Based Drinks to a Carbohydrate-Electrolyte Beverage; Ben Desbrow 1 , Sarah Jansen, Abby Barrett, et al; Appl Physiol Nutr Metab, 2014 Dec;39(12):1366-72. doi: 10.1139/apnm-2014-0174. Epub 2014 Aug 14.

5. Milk Protein and the Restoration of Fluid Balance After Exercise; Lewis James; Med Sport Sci. 2012;59:120-126. doi: 10.1159/000341958. Epub 2012 Oct 15.

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