DIETA CROSSFIT: LINEE GUIDA

Il Crossfit, essendo uno sport che mette alla prova ogni parte del nostro corpo, necessita una dieta che comprenda tutti i macro e micronutrienti. Si tratta di uno sport infatti dove viene espletata forza, potenza, flessibilità e velocità mediante l’uso di attrezzatura sportiva (kettlebell, bilancieri, WallBall ecc..).

Qual’ è lo scopo della dieta nel Crossfit? In questo caso è fondamentale saper bilanciare al meglio l’ apporto di carboidrati, proteine e grassi oltre a curare in maniera ottimale la nostra idratazione. Per ottenere un piano alimentare adeguato alle nostre esigenze sportive è quindi fondamentale rivolgersi ad un nutrizionista, il quale elaborerà per voi una dieta Crossfit che vi permetterà di raggiungere i vostri obiettivi sportivi, ma anche di mantenere il vostro corpo in uno stato di salute ottimale.

Cosa prevede l’alimentazione nel Crossfit?

“Mangia carne e verdure, noci e semi, un po’ di frutta, pochi amidi e niente zucchero. Mantieni l’apporto calorico a un livello tale che favorisca l’allenamento ma non l’accumulo di grasso”. Con questa frase Greg Glassman, ideatore del Crossfit, ha voluto sottolineare l’importante ruolo svolto dall’alimentazione nel Crossfit. L’High Intensity Interval Training (HIIT) è la caratteristica principale del Crossfit ed infatti non viene definito come uno sport, ma come un vero e proprio programma di allenamento, di rafforzamento generale del nostro corpo. É molto importante quindi bilanciare tutti i macro e micronutrienti in quanto il grande sforzo fisico richiesto da tale disciplina coinvolge tutti e tre i sistemi energetici: sistema anaerobico, sistema aerobico e sistema anaerobico alattacido, i quali forniscono l’energia necessaria ai nostri muscoli per affrontare un allenamento Crossift. La dieta per Crossfit inoltre deve tener conto della maggiore produzione di cortisolo provocata dalla grande intensità degli allenamenti, per tale motivo è consigliabile consumare più pasti durante la giornata con un intervallo massimo tra uno e l’altro di 3-4 ore. Nel Crossfit il tipo di alimentazione predominante è la cosiddetta dieta a zona, conosciuta anche come dieta 40 -30 – 30, ovvero 40% carboidrati, 30% grassi e 30% proteine. Il rapporto tra i macronutrienti della dieta a zona consente di mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue (glicemia) e di minimizzare l’infiammazione muscolare, riducendo così il rischio di patologie croniche ed obesità. Inoltre, la riduzione degli stati infiammatori permette un più veloce recupero muscolare (1,2). Perché è richiesto un maggior consumo di carboidrati? Quest’ ultimi forniscono la giusta dose di energia al nostro corpo richiesta dall’ alta intensità degli allenamenti e favoriscono il recupero. A loro volta i grassi sono importanti per la salute delle membrane cellulari ed il mantenimento del tessuto neuromuscolare (in particolar modo i grassi omega-3) e le proteine favoriscono il mantenimento muscolare.

Dieta Crossfit: linee guida

In questo paragrafo voglio fornirvi alcune linee guida per poter strutturare al meglio la nostra dieta. Per prima cosa è opportuno valutare il nostro livello di partenza. Se siamo dei neofiti e ci alleniamo al massimo 3 volte a settimana, il mio consiglio è quello di mantenere un range calorico compreso fra le 30 e le 35 Kcal per Kg di peso. Inoltre vi consiglio sempre di effettuare il calcolo con il vostro peso ideale. Per esempio, se il mio peso ideale è di 70 Kg, il range calorico dovrà essere compreso fra le 2100 e le 2500 Kcal. Inoltre, per quanto riguarda il rapporto fra i macronutrienti, vi consiglio la seguente suddivisione: 50% carboidrati, e 25% rispettivamente per proteine e grassi.

Se invece siamo degli atleti con delle buone skills ed effettuiamo dai 3 ai 5 allenamenti a settimana, possiamo tranquillamente aumentare il nostro range calorico a 35-40 Kcal per Kg di peso. In questo caso si può dare più spazio a carboidrati e grassi, che sono il nostro principale carburante e gestire il tutto con un rapporto: 50% carboidrati, 30% grassi e 20% proteine. Se invece siamo dei competitor e ci alleniamo tutti i giorni, o più volte al giorno, possiamo arrivare anche a 45 o più Kcal per Kg di peso. In questo caso è importante dare il giusto spazio a tutti i macronutrienti, con particolare attenzione a mantenere una quota proteica più alta del normale, poichè serviranno per il recupero e per massimizzare sintesi proteica ed ipertrofia.

Per quanto riguarda l’acqua invece??? in linea generale va bene mantenere 1 ml per Kcal consumata. Quindi, ad esempio, se il nostro fabbisogno energetico giornaliero è di 2500 Kcal dovremmo bere almeno 2,5 L di acqua durante la giornata.

Inoltre, altra cosa importante, riguarda il timing (ovvero la tempistica) della gestione dei pasti. Se siamo a più di 3 ore dall’allenamento possiamo concederci un pasto ricco e che comprenda tutti i macronutrienti. Se invece siamo intorno alle 2 ore privilegiamo carboidrati e proteine, sacrificando la componente dei grassi, pocihè hanno dei tempi di digestione più lunghi. Se l’allenamento è ravvicinato (1 ora circa) allora vi consiglio un’assunzione liquida, shaker proteico + carbogel, frutta, latte vegetale o marmellate/zuccheri semplici. In questo modo ridurremo di molto i tempi di digestione senza peò compromettere la performance.

Infine, nel Crossfit, come in tutti gli altri sport, è fondamentale adottare una dieta che consenta di raggiungere i nostri obiettivi, ma soprattutto di preservare uno stato di salute ottimale. A tal proposito vi consiglio di consumare pesce, carni bianche, uova, latte e yogurt scremati, formaggi (privilegiando quelli con meno del 20% di grassi), frutta secca, frutta e verdura fresca ( da escludere fichi, mango, papaya, uva passa, zucche, carote, patate e piselli), avena e orzo.

Inoltre, l’integrazione rappresenta una componente importante per chi effettua questo tipo di disciplina. In questo caso rivolgersi ad un nutrizionista sportivo potrà sicuramente essere molto utile. Il Dott. Diego Parente, esperto in nutrizione sportiva, vi aiuterà a creare la dieta per il Crossfit più adatta alle vostre esigenze, in grado di aumentare la performance sportiva, ma anche di garantire uno stato di salute psico- fisica ottimale per affrontare le dure sedute di allenamento Crossfit.

BIBLIOGRAFIA

1. The Zone Diet: An Anti-Inflammatory, Low Glycemic-Load Diet; Barry Sears, Stacey Bell; Metab Syndr Relat Disord Spring 2004;2(1):24-38.doi: 10.1089/met.2004.2.24.
2. Dietary Strategies to Recover From Exercise-Induced Muscle Damage; Mónica Sousa, Vítor H Teixeira, José Soares; Int J Food Sci Nutr. 2014 Mar;65(2):151-63.doi: 10.3109/09637486.2013.849662. Epub 2013 Nov 4.

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