DOMS: cosa sono e come curarli

Con l’acronimo DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), in italiano indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, si fa riferimento ad una particolare condizione di dolore muscolare, avvertibile dalle 24 alle 48 ore successive all’allenamento, come risposta fisiologica a degli sforzi fisici ripetuti. Questi dolori sono dovuti a dei danni strutturali che l’esercizio fisico causa alle miofibrille dei nostri muscoli, nonchè dalla successiva infiammazione causata dall’infiltrazione dei leucocuciti all’interno del sito danneggiato [1]. Oltre al dolore muscolare, altri sintomi del DOMS sono la temporanea perdità della forza muscolare (intesa come forza massima esprimibile) e l’aumento di alcuni enzimi intramuscolari, principali marker di infiammazione, come la creatina chinasi (CK) e la lattato deidrogenasi (LDH) [1].

Prima di andare avanti è doveroso sfatare il falso mito che il dolore muscolare percepito il giorno dopo l’allenamento sia dovuto all’acido lattico. La percezione del dolore, e il dolore che deriva da un intenso esercizio eccentrico (resistance training anaerobico), non sono affatto legati all’accumulo di lattato [2]. I livelli di lattato ematico e muscolare si elevano considerevolmente durante l’intenso esercizio eccentrico e concentrico anaerobico, tuttavia ritornano alla normalità entro 30-60 minuti a seguito dell’esercizio [2]. I sintomi del DOMS, al contrario, si incrementano nelle prime 24 ore a seguito dell’esercizio, raggiungono il picco tra le 24 e le 48 ore, quando i livelli ematici di lattato sono tornati a livelli normali da una considerevole quantità di tempo.

Fatta questa premessa possiamo andare ad analizzare quelle che sono le strategie migliori per ridurre l’insorgenza e la durata del DOMS. Per quanto riguarda la dieta, un consumo giornaliero di alimenti ricchi in antiossidanti (succo di melograno, succo di barbabietola rossa, zenzero, curcuma ecc) possono aiutare a ridurre questi sintomi e nel migliorare le funzioni muscolari. Inoltre, anche l’utilizzo mirato di alcuni integratori (creatina, omega 3 ecc) possono apportare gli stessi benefici.

In particolare voglio soffermarmi su alcuni studi che sono stati condotti utilizzando il succo di melograno e il succo di barbabietola. Questo perchè da alcuni mesi a questa parte ho iniziato ad inserire questi alimenti nella mia dieta, riscontrando dei tangibili benefici, oltre al fatto di essere molto più economici e salutari di eventuali integratori che svolgono la stessa funzione sul recupero muscolare.

Succo di Melograno

Il succo di melograno è una ricca fonte di polifenoli con particolari proprietà antiinfiammatorie ed antiossidanti [3]. In particolare un recente studio [4] ha dimostrato che dei weigthlifters d’elite, ai quali è stato fatto consumare succo di melograno (750 ml/giorno, 500ml 1 ora prima degli allenamenti) nelle 48 ore precedenti ad un allenamento ad altà intensità, hanno riportato un miglioramento dei marker infiammatori, in particolare sui livelli di creatina chinasi (CK) e lattato deidrogenasi (LDH).

Succo di Barbabietola Rossa

Il succo di barbabietola rossa è una ricca fonte di nitrati e betalaina, dei particolari pigmenti con propietà antiinfiammatorie ed antiossidanti [5]. Nello specifico uno studio [6] ha analizzato i tempi di recupero di alcuni atleti velocisti. I risultati hanno mostrato come il consumo di 2L di succo di barbabietola, durante le 48 ore successive ad allenamenti di sprint e ripetute, abbiano migliorato oltre i tempi di recupero muscolari, anche la performance sui salti e la forza esplosiva, rispetto al gruppo placebo.

Concludendo, la formazione dei DOMS è inevitabile ma sicuramente andrà mano a mano ad essere sempre più di lieve entità tanto più il nostro fisico si abitui a sforzi fisici costanti. Inoltre l’isorgenza dei DOMS può essere ridotta utilizzando delle buone pratiche di allenamento e dedicando degli opportuni periodi al recupero muscolare.