Nel calcio, come in ogni altro sport, l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale. Una dieta del calciatore, perfettamente elaborata in base alle caratteristiche fisiche dello sportivo, consente di ottimizzare la performance durante la partita, ma anche di recuperare al meglio in vista del prossimo allenamento. L’alimentazione sportiva nel calcio, elaborata da un nutrizionista, consente infatti di assumere tutti i micro e macronutrienti necessari affinché il corpo dell’atleta sia in grado di affrontare lo sforzo fisico richiesto dagli allenamenti o dalle partite. Molte persone cercano di creare la propria dieta sportiva andando a cercare su internet ad esempio “cosa mangiare prima di un partita di calcio” credendo di seguire un’alimentazione sportiva adeguata, non pensando però alle conseguenze che tale tipo di dieta può avere sul nostro organismo. É necessario dunque rivolgersi ad un nutrizionista, in questo caso un nutrizionista sportivo, affinché il nostro organismo non subisca mancanze alimentari fondamentali. Il Dott. Diego Parente, nutrizionista sportivo a Frosinone e Roma, elaborerà la dieta del calciatore più adatta alle esigenze dell’atleta che tenga conto delle esigenze nutrizionali e dell’intensità dell’attività praticata.

Quali sono gli obiettivi alla base della dieta del calciatore?

Il calcio è uno sport definito intermittente in quanto si intervallano momenti in cui si è incentrati sulla corsa (resistenza) e momenti incentrati sulla potenza esplosiva. Ogni atleta che pratica calcio ha necessità nutritive differenti dettate dalle caratteristiche fisiche (peso, altezza), dall’indice di massa corporea, dal metabolismo basale e dalle energie richieste dall’intensità degli allenamenti o partite. Infatti, la dieta del calciatore deve tener conto necessariamente anche del livello dello sport praticato, ovvero se si gioca una semplice partitella settimanale con gli amici o se invece facciamo parte di una squadra che gareggia a livelli agonistici e di conseguenza si ha la necessità di effettuare allenamenti più volte alla settimana ad elevata intensità. Inoltre, la dieta del calciatore varia anche in base alla tipologia di calcio praticato, ovvero se calcetto, a 7 o a 11, in quanto il calciatore avrà bisogno di una dieta che tenga conto anche delle distanze percorse durante le partite e al ruolo ricoperto in squadra. Risulta fondamentale rivolgersi ad un nutrizionista in grado di elaborare un piano alimentare che tenga conto di tutti i fattori essenziali della dieta del calciatore, consentendo così di ottimizzare il rendimento, di consentire un adeguato recupero fisico e di preservare lo stato di buona salute del calciatore.

Alimentazione del calciatore: ecco come impostare la dieta

La dieta del calciatore deve comprendere tutti i nutrienti necessari per ottenere l’energia richiesta dal nostro corpo per affrontare lo sforzo richiesto dagli allenamenti e dalle partite e necessari alla ricostruzione muscolare. In particolare, la dieta del calciatore dovrebbe rispettare il seguente range per quanto riguarda i macronutrienti: Carboidrati 4-6g/kg di peso corporeo, Proteine 1,6-2g/kg di peso corporeo e Grassi fra il 30 e il 36% delle calorie totali (1). Per quanto riguarda le atlete del calcio femminile, invece, gli introiti per carboidrati e proteine si attestano rispettivamente tra i 4-5g/kg di peso corporeo e 1,2-1,4g/kg di peso corporeo (2). Ognuno di questi macronutrienti svolge un ruolo fondamentale in quanto i grassi e i carboidrati forniscono l’energia necessaria per affrontare lo sforzo fisico e le proteine favoriscono il recupero muscolare. Carboidrati, grassi e proteine però devono essere assunti in modo adeguato in quanto un eccessivo consumo o un ridotto consumo degli stessi possono causare problemi al nostro organismo e incidere sulla performance sportiva. Ma la dieta del calciatore deve prevedere anche l’assunzione di una giusta quantità di vitamine e minerali in grado di regolare le funzioni del nostro organismo. Vitamine del gruppo B e minerali come il ferro sono disponibili in molti alimenti e sapere quali assumere nella nostra alimentazione sportiva consentirà di mantenere il corpo in uno stato di salute ottimale. In particolare, facendo riferimento al calcio femminile, le calciatrici sono fortemente a rischio di deficienza di alcuni importanti micronutrienti, fra cui: Ferro, Calcio e Vitamina D (2). Altro fattore di fondamentale importanza è l’idratazione nel calciatore. L’acqua assume particolare importanza per uno sportivo o un atleta, in quanto l’idratazione corporea influisce direttamente sulla performance sportiva. Già una riduzione del peso corporeo per disidratazione pari al 2 per cento si traduce in uno scadimento della performance sportiva. Per quanto riguarda le strategie d’idratazione, nel pre-gara è opportuno idratarsi con un contenuto di acqua variabile fra i 5 ed i 7ml per kg di peso corporeo, monitorando costantemente sia il colore delle urine e la frequenza della minzione. Durante la gara, invece, è necessario prevenire l’eccessiva deidratazione e la perdita dei sali che possono compromettere la performance sportiva. È consigliabile quindi approfittare delle pause di gioco, delle sostituzioni o degli intervalli per bere acqua oppure degli sport drinks (6-8% in carboidrati) (3). Per sapere cosa mangiare prima di una partita di calcio o cosa mangiare per ottenere un ottimo recupero fisico il Dott. Diego Parente, nutrizionista sportivo a Frosinone e Roma, elaborerà la dieta del calciatore più adeguata alle vostre esigenze sportive. L’alimentazione sportiva del Dott. Diego Parente terrà conto dell’Indice di Massa Corporea, dell’età, dell’intensità degli allenamenti e delle gare per poter pianificare un’alimentazione sportiva adeguata allo sforzo richiesto dallo sport praticato.

BIBLIOGRAFIA

1. M. Steffl, I. Kinkorova, J. Kokstejn et al. Macronutrient Intake in Soccer Players – A Meta-Analisis; Faculty of Physical Education and Sport, Charles University, Prague, Czech Republic; June 2019
2. L’attività sportiva delle giocatrici di elite – Composizione corporea e aspetti nutrizionali delle calciatrici; Natale Gentile; Il giornale dei Biologi, Luglio/Agosto 2019
3. L’idratazione nel calciatore – Consigli e raccomandazioni per una buona prestazione sportiva; Natale Gentile; Il giornale dei Biologi, Gennaio 2019