L’integrazione nel bodybuilding

Quando pratichiamo sport come bodybuilding ricorrere ad integratori alimentari, ad esempio le proteine in polvere, può risultare la scelta vincente per raggiungere i nostri obiettivi sportivi e ottimizzare il recupero muscolare. Gli integratori alimentari però devono essere assunti con discrezione in quanto un loro eccessivo uso può compromettere il funzionamento del nostro organismo. L’apporto di integratori (proteine in polvere, maltodestrine, creatina,ecc..) deve essere però sempre commisurato allo sforzo fisico effettuato. É bene quindi conoscere il nostro reale fabbisogno di integratori alimentari. Si raccomanda quindi di rivolgersi ad esperti della nutrizione come un nutrizionista per conoscere il reale fabbisogno di integratori.

I principali integratori

Alcuni sport come il bodybuilding necessitano di una dieta particolare, esatta, che preveda l’apporto di determinati nutrienti mediante i quali è possibile raggiungere i propri obiettivi sportivi. Nel bodybuilding i muscoli vengono messi a dura prova ed è quindi necessario impostare la propria dieta in modo da favorire si l’accrescimento della massa muscolare, ma anche di ottenere un recupero fisico adatto. Nella maggior parte dei casi la dieta del bodybuilder infatti è affiancata dall’uso di integratori alimentari come le proteine in polvere che permettono di raggiungere i risultati desiderati. Gli integratori maggiormente utilizzati nel bodybuilding sono:

– proteine in polvere,

– creatina,

– beta-alanina,

– idrossi-metil-butirrato (HMB),

– micronutrienti.

A volte però tale pratica viene portata allo stremo andando ad assumere un quantitativo di integratori maggiore rispetto alla dose necessaria con il rischio non solo di non ottenere i risultati sperati, ma anche di intaccare alcune funzioni fondamentali del nostro corpo. Convinzione diffusa infatti è che un maggiore quantitativo di proteine in polvere assunto ad esempio equivalga ad un accrescimento maggiore della massa muscolare, ma in realtà assumere un quantitativo eccessivo di tali integratori può provocare problemi gastrointestinali, problemi ai reni o al fegato e compromettere il nostro sistema immunitario. É sempre consigliato rivolgersi ad un nutrizionista per capire come bilanciare in modo adeguato dieta e integratori.

Proteine in polvere: cosa sono e come assumerle

Le proteine in polvere sono la tipologia di integratori maggiormente utilizzata nel mondo del bodybuilding. Le proteine in polvere infatti permettono di raggiungere la quota proteica giornaliera in modo pratico, mediante dei shaker, andando a sostituire spuntini che magari non abbiamo tempo di preparaci durante la giornata.

I principali tipi di proteine sono:

• Siero del latte (Whey): ulteriormente divise in Concentrate, Isolate ed Idrolizzate;
• Caseine;
• Uovo;
• Vegetali;

Va sottolineato però che il quantitativo di proteine in polvere da assumere deve essere commisurato alle nostre esigenze nutrizionali per non andare in contro a disturbi fisici già citati. La dose giornaliera raccomandata, per chi si allena regolarmente in sala pesi, è di circa 1,5- 2 gr di proteine per Kg di peso al giorno. Oltre a rendere l’assunzione proteica più comoda, le proteine in polvere possono essere molto d’aiuto per ottimizzare il recupero muscolare e la sintesi proteica. Secondo le linee guida della ISSN (International Society of Sport Nutrition) consumare un pasto post-workout composto da Carboidrati + Proteine può stimolare maggiormente la risintesi del glicogeno, rispetto alla sola assunzione di Carboidrati (1). Mentre una dose proteica compresa fra 20 e 40g sembra essere la più efficace per stimolare in maniera corretta la sintesi proteica (1).

Creatina, Beta Alanina, HMB e Micronutrienti

La creatina è stata definita come l’integratore più sicuro e con il miglior effetto ergogenico attualmente disponibile. In particolare, la creatina risulta efficace, in associazione ad un corretto programma di allenamento, nel migliorare forza e volume muscolare (2). Solitamente la creatina dimostra la sua efficacia dopo una fase di carico di 20g/day per almeno 4 giorni consecutivi. Alcuni studi hanno dimostrato però che questa fase di carico non è sempre necessaria e che la creatina può essere altrettanto efficace con una dose di 3g/day (specialmente post workout) per almeno 4 settimane (3).

La Beta Alanina, invece, risulta essere molto efficace per Bodybuilder e Weightlifter. Infatti, un consumo di circa 6g/day di Beta Alanina per almeno 4 settimane risulta aumentare i livelli muscolari di carnosina (dipeptide formato da beta-alanina e istidina con particolare attività antiossidante e tamponante) e migliorare così la resistenza muscolare alla fatica durante gli allenamenti di forza (4).

L’idrossi-metil-butilrrato (HMB) è un metabolita dell’aminoacido leucina che dimostra svolgere una doppia attività: 1. anticatabolica nei confronti delle proteine muscolari e 2. Incentivante la sintesi proteica (5).

Infine, per quanto riguarda i micronutrienti come vitamine e minerali, gli studi scientifici evidenziano un possibile carenza solamente nei periodi di diete ipocaloriche e una supplementazione in questi casi è risultata benefica per il bodybuilder.

Conclusioni

Per chi pratica bodybuilding a livello amatoriale è normalmente sufficiente seguire una dieta sana ed equilibrata per assumere la quota proteica giornaliera, al contrario, quando il bodybuilding viene praticato a livelli importanti la sola dieta può non risultare sufficiente. In questo caso sarà il nutrizionista ad indicare la dose di proteine in polvere da assumere giornalmente che ci permetta di ottenere i risultati sportivi desiderati e mantenere uno stato di salute ottimale. Il Dott. Diego Parente, nutrizionista a Frosinone e Roma, elaborerà per voi un piano alimentare in grado di bilanciare in maniera adeguata alimentazione e integratori che vi permetteranno di ottimizzare i vostri risultati sportivi e garantire uno stato di salute ottimale. Il Dott. Diego Parente, nutrizionista a Frosinone e Roma, grazie alla professionalità acquisita negli anni e al costante aggiornamento sulle tipologie di integratori a disposizione degli atleti, individuerà il giusto integratore da combinare con la vostra dieta tenendo conto di alcuni fattori fondamentali come il numero di sedute di allenamento alla settimana, lavoro svolto, peso, altezza ed esigenze nutrizionali.

BIBLIOGRAFIA

1. Kerksick, Harvey, Stout et al: International Society of Sport Nutrition position stand: Nutrient Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008.
2. Becque, Lochmann, Melrose: Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med Sci Sports Exerc 2000.
3. Hultman, Soderlund, Timmons et al: Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 1996.
4. Hoffman, Ratamess, Faigenbaum et al: Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutr Res 2008.
5. Eley, Russell, Baxter et al: Signaling pathways initiated by beta-hydroxy-beta-methylbutyrate to attenuate the depression of protein synthesis in skeletal muscle in response to cachectic stimuli. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007.