DIETA CROSSFIT: LINEE GUIDA

Il Crossfit, essendo uno sport che mette alla prova ogni parte del nostro corpo, necessita una dieta che comprenda tutti i macro e micronutrienti. Si tratta di uno sport infatti dove viene espletata forza, potenza, flessibilità e velocità mediante l’uso di attrezzatura sportiva (kettlebell, bilancieri, WallBall ecc..).

Qual’ è lo scopo della dieta nel Crossfit? In questo caso è fondamentale saper bilanciare al meglio l’ apporto di carboidrati, proteine e grassi oltre a curare in maniera ottimale la nostra idratazione. Per ottenere un piano alimentare adeguato alle nostre esigenze sportive è quindi fondamentale rivolgersi ad un nutrizionista, il quale elaborerà per voi una dieta Crossfit che vi permetterà di raggiungere i vostri obiettivi sportivi, ma anche di mantenere il vostro corpo in uno stato di salute ottimale.

Cosa prevede l’alimentazione nel Crossfit?

“Mangia carne e verdure, noci e semi, un po’ di frutta, pochi amidi e niente zucchero. Mantieni l’apporto calorico a un livello tale che favorisca l’allenamento ma non l’accumulo di grasso”. Con questa frase Greg Glassman, ideatore del Crossfit, ha voluto sottolineare l’importante ruolo svolto dall’alimentazione nel Crossfit. L’High Intensity Interval Training (HIIT) è la caratteristica principale del Crossfit ed infatti non viene definito come uno sport, ma come un vero e proprio programma di allenamento, di rafforzamento generale del nostro corpo. É molto importante quindi bilanciare tutti i macro e micronutrienti in quanto il grande sforzo fisico richiesto da tale disciplina coinvolge tutti e tre i sistemi energetici: sistema anaerobico, sistema aerobico e sistema anaerobico alattacido, i quali forniscono l’energia necessaria ai nostri muscoli per affrontare un allenamento Crossift. La dieta per Crossfit inoltre deve tener conto della maggiore produzione di cortisolo provocata dalla grande intensità degli allenamenti, per tale motivo è consigliabile consumare più pasti durante la giornata con un intervallo massimo tra uno e l’altro di 3-4 ore. Nel Crossfit il tipo di alimentazione predominante è la cosiddetta dieta a zona, conosciuta anche come dieta 40 -30 – 30, ovvero 40% carboidrati, 30% grassi e 30% proteine. Il rapporto tra i macronutrienti della dieta a zona consente di mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue (glicemia) e di minimizzare l’infiammazione muscolare, riducendo così il rischio di patologie croniche ed obesità. Inoltre, la riduzione degli stati infiammatori permette un più veloce recupero muscolare (1,2). Perché è richiesto un maggior consumo di carboidrati? Quest’ ultimi forniscono la giusta dose di energia al nostro corpo richiesta dall’ alta intensità degli allenamenti e favoriscono il recupero. A loro volta i grassi sono importanti per la salute delle membrane cellulari ed il mantenimento del tessuto neuromuscolare (in particolar modo i grassi omega-3) e le proteine favoriscono il mantenimento muscolare.

Dieta Crossfit: linee guida

In questo paragrafo voglio fornirvi alcune linee guida per poter strutturare al meglio la nostra dieta. Per prima cosa è opportuno valutare il nostro livello di partenza. Se siamo dei neofiti e ci alleniamo al massimo 3 volte a settimana, il mio consiglio è quello di mantenere un range calorico compreso fra le 30 e le 35 Kcal per Kg di peso. Inoltre vi consiglio sempre di effettuare il calcolo con il vostro peso ideale. Per esempio, se il mio peso ideale è di 70 Kg, il range calorico dovrà essere compreso fra le 2100 e le 2500 Kcal. Inoltre, per quanto riguarda il rapporto fra i macronutrienti, vi consiglio la seguente suddivisione: 50% carboidrati, e 25% rispettivamente per proteine e grassi.

Se invece siamo degli atleti con delle buone skills ed effettuiamo dai 3 ai 5 allenamenti a settimana, possiamo tranquillamente aumentare il nostro range calorico a 35-40 Kcal per Kg di peso. In questo caso si può dare più spazio a carboidrati e grassi, che sono il nostro principale carburante e gestire il tutto con un rapporto: 50% carboidrati, 30% grassi e 20% proteine. Se invece siamo dei competitor e ci alleniamo tutti i giorni, o più volte al giorno, possiamo arrivare anche a 45 o più Kcal per Kg di peso. In questo caso è importante dare il giusto spazio a tutti i macronutrienti, con particolare attenzione a mantenere una quota proteica più alta del normale, poichè serviranno per il recupero e per massimizzare sintesi proteica ed ipertrofia.

Per quanto riguarda l’acqua invece??? in linea generale va bene mantenere 1 ml per Kcal consumata. Quindi, ad esempio, se il nostro fabbisogno energetico giornaliero è di 2500 Kcal dovremmo bere almeno 2,5 L di acqua durante la giornata.

Inoltre, altra cosa importante, riguarda il timing (ovvero la tempistica) della gestione dei pasti. Se siamo a più di 3 ore dall’allenamento possiamo concederci un pasto ricco e che comprenda tutti i macronutrienti. Se invece siamo intorno alle 2 ore privilegiamo carboidrati e proteine, sacrificando la componente dei grassi, pocihè hanno dei tempi di digestione più lunghi. Se l’allenamento è ravvicinato (1 ora circa) allora vi consiglio un’assunzione liquida, shaker proteico + carbogel, frutta, latte vegetale o marmellate/zuccheri semplici. In questo modo ridurremo di molto i tempi di digestione senza peò compromettere la performance.

Infine, nel Crossfit, come in tutti gli altri sport, è fondamentale adottare una dieta che consenta di raggiungere i nostri obiettivi, ma soprattutto di preservare uno stato di salute ottimale. A tal proposito vi consiglio di consumare pesce, carni bianche, uova, latte e yogurt scremati, formaggi (privilegiando quelli con meno del 20% di grassi), frutta secca, frutta e verdura fresca ( da escludere fichi, mango, papaya, uva passa, zucche, carote, patate e piselli), avena e orzo.

Inoltre, l’integrazione rappresenta una componente importante per chi effettua questo tipo di disciplina. In questo caso rivolgersi ad un nutrizionista sportivo potrà sicuramente essere molto utile. Il Dott. Diego Parente, esperto in nutrizione sportiva, vi aiuterà a creare la dieta per il Crossfit più adatta alle vostre esigenze, in grado di aumentare la performance sportiva, ma anche di garantire uno stato di salute psico- fisica ottimale per affrontare le dure sedute di allenamento Crossfit.

BIBLIOGRAFIA

1. The Zone Diet: An Anti-Inflammatory, Low Glycemic-Load Diet; Barry Sears, Stacey Bell; Metab Syndr Relat Disord Spring 2004;2(1):24-38.doi: 10.1089/met.2004.2.24.
2. Dietary Strategies to Recover From Exercise-Induced Muscle Damage; Mónica Sousa, Vítor H Teixeira, José Soares; Int J Food Sci Nutr. 2014 Mar;65(2):151-63.doi: 10.3109/09637486.2013.849662. Epub 2013 Nov 4.

[TheChamp-FB-Comments]

Sempre più frequentemente, tra i miei pazienti, alcuni affermano di trarre benefici dalle sessioni di allenamento a digiuno, in particolare per favorire la perdita di peso in maniera più rapida. Alla base di questa loro teoria c’è la convinzione che allenarsi a digiuno di prima mattina, consenta loro di bruciare una maggiore quantità di massa grassa e di aumentare il metabolismo.

Altri miei pazienti però sono del parere contrario, poiché sostengono che a lungo andare l’allenamento a digiuno potrebbe arrecare danni al nostro organismo.

Chi di loro ha ragione? Quali sono i pro e contro dell’allenamento a digiuno?

Scopriamolo insieme

Allenamento a digiuno: cosa succede al nostro corpo?

Innanzitutto, durante il digiuno notturno, il nostro corpo consuma le riserve di glicogeno a livello epatico, lasciando così come fonte di energia per il nostro corpo il glicogeno a livello muscolare e le scorte di acidi grassi a livello del tessuto adiposo.

Supponiamo ora di prolungare il nostro digiuno (ad esempio utilizzando il protocollo del digiuno intermittente 16:8), saltando la colazione, e programmando un allenamento a digiuno. A questo punto il nostro corpo dovrà semplicemente scegliere quale substrato energetico (glicogeno muscolare o acidi grassi) utilizzare. Tale scelta verrà dettata da un parametro molto importante, ovvero l’intensità di allenamento (intesa come VO₂ max).  A basse intensità (< 30% VO₂ max) l’energia verrà fornita principalmente dal metabolismo dei grassi (acidi grassi). Al crescere della potenza aerobica e quindi dell’intensità (> 60% VO₂ max), il metabolismo energetico si sposterà sempre di più verso il consumo di carboidrati.

Fonte Immagine: https://www.laquilatoday.com/wp-content/uploads/2014/12/fattori-che-limitano-la-perfomance-in-corridori-della-maratona.jpg

Fatta questa piccola precisazione sul nostro metabolismo, passiamo ora a vedere quali possono essere i vantaggi e gli svantaggi dell’allenamento a digiuno!!

Quali sono i vantaggi di un allenamento a digiuno?

Come appena visto, allenamenti a bassa intensità, come una corsa leggera oppure un allenamento in sala pesi possono essere ben gestiti a digiuno, poiché utilizzeranno principalmente come fonte di energia gli acidi grassi a livello del tessuto adiposo. Quindi, applicare un digiuno intermittente 16:8 (ovviamente impostando in maniera idonea la giusta restrizione calorica) insieme ad una corretta programmazione di allenamenti a bassa intensità possono, come accennato prima, consentire di perdere peso in maniera più efficace, oltre che a migliorare la pressione sanguigna e la qualità del nostro sonno durante la notte.

Quali sono invece gli svantaggi di allenarsi a digiuno?

Al contrario, invece, svolgere allenamenti ad alte intensità, come ad esempio CrossFit oppure HIIT, così come sport di Endurance (per approfondire: Articolo e Video “Integrazione negli Sport di Endurance) come Ciclismo o Podismo, potrebbe avere delle conseguenze negative sul nostro organismo. In primo luogo, è sconsigliato per chi soffre di cali di pressione o di diabete (Video: “Diabete e Sport) in quanto, allenandosi a digiuno, si è in presenza di una leggera ipoglicemia, la quale potrebbe causare attacchi di fame, sudorazione, giramenti di testa e svenimenti.

In secondo luogo, un altro aspetto da tenere in considerazione è quello del calo della performance. Il glicogeno epatico, infatti, funziona da regolatore dei livelli energetici. Quando le scorte epatiche di glicogeno scarseggiano, abbiamo un repentino aumento della sensazione di fatica. Quindi già dopo 20-30 min di attività aerobica ad alta intensità potremmo riscontrare un calo importante della nostra performa fisica. Quindi, prima di affrontare un allenamento mattutino ad alta intensità, consiglio sempre di fare il pieno di energie con una colazione ben bilanciata.

Conclusioni

Qualunque sia la strategia alimentare che vorreste intraprendere per massimizzare la perdita di peso è fondamentale rivolgersi ad un nutrizionista per evitare di andare incontro a delle situazioni difficilmente gestibili e che potrebbero causare dei danni fisici, anche gravi.

Per questo è importante rivolgersi ad un nutrizionista in quanto ognuno di noi ha specifiche esigenze nutrizionali che possono essere trattate in maniera ottimale solo da uno specialista del settore.

Il Dott. Diego Parente, nutrizionista a Frosinone e Roma, elaborerà un piano nutrizionale idoneo per il raggiungimento dei vostri obiettivi fisici e sportivi. Per i tuoi allenamenti a digiuno rivolgiti ad un esperto di nutrizione come il Dott. Diego Parente e raggiungi i tuoi obiettivi salvaguardando la tua salute.

Il periodo che senza dubbio mette più alla prova la nostra linea è quello natalizio. Tornare in forma dopo le feste natalizie è un pensiero che accomuna moltissimi italiani in quanto durante le festività può essere molto difficile rispettare la dieta a causa degli innumerevoli pranzi e cene con amici e parenti.

Ma attuare una dieta dopo le feste non vuol dire privarsi di pasti principali e ridurre drasticamente la quantità di cibo oppure, cosa molto comune, effettuare periodi di digiuno. In tanti si affidano a diete “fai da te”  trovate su internet o consigliate da amici. In realtà questi approcci non aiutano a risolvere la situazione, in quanto molto spesso, si tratta di diete drastiche che non prevedono il giusto apporto di micro e macronutrienti necessari affinché possa essere mantenuto un buono stato di salute.

Seguire infatti un piano alimentare adeguato, elaborato da un professionista in nutrizione come il Dott. Diego Parente (nutrizionista a Frosinone e Roma) e svolgere attività fisica in maniera regolare consentirà di eliminare, in modo adeguato, quei chili di troppo accumulati durante le feste natalizie.

Vediamo ora alcuni consigli utili del Dott. Diego Parente da seguire per tornare in forma dopo le feste natalizie. 

Dimagrire dopo le feste? Ecco alcuni consigli

1. DEPURARSI:

Bere almeno 2 litri di acqua al giorno permetterà al nostro corpo di eliminare tutte le tossine accumulate durante i vari pranzi, aperitivi e cene delle festività. Inoltre, cerchiamo di consumare alimenti ricchi in antiossidanti come frutta e verdura, limitando invece il consumo di grassi saturi. Infine, mettere da parte le bevande alcoliche… il nostro fegato ci ringrazierà!

2. STOP ALLA SEDENTARIETA’

Riprendere con l’attività fisica è un altro toccasana per il nostro corpo. Possiamo iniziare con delle camminate di 30-40 minuti da fare anche tutti i giorni per poi, volendo, passare a delle attività fisiche più intense. Come obiettivo per il nuovo anno, il consiglio può essere l’iscrizione in palestra con lo scopo di lavorare su un percorso di ricomposizione corporea.

3. DIETA VARIA E BILANCIATA

Tornare in forma dopo le feste natalizie non è un’impresa impossibile. Difatti non si ingrassa da Natale a Capodanno ma bensì durante tutto l’anno. Mantenere un corretto stile e seguire una dieta bilanciata (con il giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi) ci permetterà di dimagrire in modo sano senza accumulare eccessivamente stress.

Dieta dopo le feste: affidati al Dott. Diego Parente

Come accennato prima, molto spesso le persone si affidano a diete fai te per perdere i chili presi durante le festività natalizie. Niente di più sbagliato in quanto diete eccessivamente restrittive possono compromettere il nostro stato di salute.

Per tornare in forma dopo le feste natalizie è consigliabile dunque affidarsi ad esperti in nutrizione come il Dott. Diego Parente, nutrizionista a Frosinone e Roma. Il Dott. Parente elaborerà per voi una dieta, un piano alimentare personalizzato in grado di eliminare i chili in eccesso in modo sano. Il piano alimentare infatti terrà conto delle vostre esigenze nutrizionali e delle vostre abitudini alimentari e lavorative in modo da non compromettere le normali funzioni dell’organismo.

Per tornare in forma dopo le feste natalizie dunque affidatevi a dei professionisti e raggiungerete i vostri obiettivi di peso in modo sano.

Un bel piatto sano e bilanciato è alla base di un’alimentazione corretta. Ma come bilanciare i nostri piatti per una dieta sana e come capiamo se un piatto è sano o meno? In questo articolo cercheremo di spiegare tutti i segreti di un piatto sano e di un’alimentazione corretta.

La definizione di un piatto sano

Un piatto sano ed equilibrato si può definire tale quando la sua composizione include alimenti fonte di macronutrienti fondamentali in quantità equilibrate, così da avere una giusta miscela di ogni tipo di questi ultimi, ovvero i carboidrati, le proteine ed i grassi. Non meno importante è anche la presenza di alcuni micronutrienti come vitamine e sali minerali. Sarà importante per la “costruzione” di un piatto sano la consulenza di un nutrizionista che vi guiderà nella giusta direzione per un’alimentazione corretta ed una dieta funzionale. Rivolgersi ad un nutrizionista è fondamentale, specialmente se avete delle patologie o delle allergie alimentari. Conoscere gli alimenti e il loro bilanciamento è una regola essenziale nella composizione di un piatto sano. Ogni persona è diversa da un’altra, così come il fabbisogno energetico.

Ma lo schema per la “costruzione” di un piatto sano è pressappoco lo stesso per tutti, ovvero bilanciare il piatto con le giuste dosi di:

• macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi)
• sale e spezie

La costruzione di un piatto sano

Una dieta sana ed equilibrata è molto importante per il nostro organismo. Proprio per questo motivo l’Harvard School of Public Health e l’Harvard Medical School, per rendere chiaro a tutti i metodi comportamentali su come mangiare bene, ha creato uno schema di piatto sano. Nello schema pubblicato dalla famosa scuola vi sono chiare regole da seguire per costruire un vero e nutriente piatto sano:

• Bevande: si possono bere acqua, thè o caffè (con poco zucchero o senza). Il consumo di latte, e dei suoi derivati, invece va moderato durate il giorno. Da evitare le bibite gassate.
• Condimenti: per cucinare o condire è importante utilizzare oli vegetali (come olio d’oliva). Limitate invece il burro.
• Verdura e ortaggi: consumate una grande quantità di verdura e ortaggi durante il giorno, variando frequentemente la qualità.
• Frutta: mangiare sempre frutta di stagione.
• Cereali integrali: è sempre importante mangiare cereali per un piatto sano, specialmente quelli integrali. Da moderare, invece, il pane ed il riso bianco.
• Proteine: nel vostro piatto sano non possono mai mancare cibi come pesce, carni bianche, legumi e frutta a guscio. Bisogna invece limitare il consumo di carne rossa. Da evitare, infine, gli affettati come salame e mortadella

Consigli per bilanciare un piatto sano

Come abbiamo potuto capire, per avere un piatto sano non bisogna fare nient’altro che avere un giusto bilanciamento giornaliero dei macronutrienti e dei micronutrienti. È importante andare da un nutrizionista per capire come costruire un piatto sano. Con l’esperienza, poi, sarete in grado di costruirvi un piatto sano su misura per voi. Ognuno di noi ha un fabbisogno energetico diverso e proprio per questo motivo è fondamentale rivolgersi ad un nutrizionista che ci saprà indirizzare verso il percorso più adatto.

Il Dott. Diego Parente, nutrizionista a Frosinone e Roma, è la scelta migliore che possiamo fare se decidiamo di cominciare una dieta sana ed equilibrata e se vogliamo avere finalmente un’alimentazione corretta. Perché mangiare quotidianamente un piatto sano è il primo passo verso un miglioramento del nostro stile di vita.

La tiroide è una ghiandola endocrina, a forma di farfalla, posta nella parte anteriore del collo, in corrispondenza del pomo d’Adamo.

Da un punto di vista fisiologico, la tiroide presenta due unità endocrine:

• la prima ha organizzazione follicolare ed è costituita da cellule che producono e immagazzinano gli ormoni tiroidei (T₃ e T₄);
• la seconda ha organizzazione cordonale ed è costituita da cellule parafollicolari, che producono e immagazzinano la calcitonina.

Gli ormoni prodotti dalla tiroide sono molto importanti perché aiutano a controllare, ad esempio, il metabolismo e la sintesi proteica. Un suo malfunzionamento è causa di diversi disturbi come ansia, stanchezza, palpitazioni cardiache, difficoltà nella respirazione e nella deglutizione, perdita o aumento di peso. Quali sono i sintomi e come curare la tiroide? Alimentazione e tiroide sono collegate tra loro? In quest’articolo cercheremo di spiegare come una corretta alimentazione possa essere di grande aiuto per il corretto funzionamento della tiroide.

Problemi alla tiroide, cosa fare

In Italia sono più di sei milioni le persone che hanno problemi alla tiroide, un numero che, secondo alcuni esperti, potrebbe essere in realtà anche più alto. Le cause che provocano problemi alla tiroide variano a seconda del sintomo che si manifesta. Alcuni di questi sono:

• genere, le donne hanno una probabilità superiore degli uomini di sviluppare una disfunzione tiroidea
• età, dopo i 50 anni aumenta il rischio
• precedenti familiari o personali, il rischio aumenta se si sono avuti problemi alla tiroide durante la gravidanza, oppure se alcuni familiari ne hanno sofferto

Oltre a queste cause generali, ve ne sono altre specifiche per ciascun disturbo.

Ipotiroidismo

Le cause di ipotiroidismo possono essere:

• carenza di iodio, la tiroide ha bisogno di iodio per formare gli ormoni tiroidei. In natura la fonte principale di iodio è rappresentata dagli alimenti; tuttavia, lo iodio così introdotto è insufficiente a raggiungere il fabbisogno quotidiano.
• malattie autoimmuni (tiroidite cronica autoimmune o di Hashimoto), sono le più frequenti cause di ipotiroidismo, in cui il sistema immunitario attacca per errore le cellule tiroidee causando una riduzione degli ormoni tiroidei
• asportazione della tiroide in seguito a trattamenti per noduli, cancro o ipertiroidismo resistenti alle cure mediche.

Ipertiroidismo

Le cause possono essere diverse:

• morbo di Basedow-Graves, è la causa più comune di ipertiroidismo. Si tratta di una malattia autoimmune in cui il sistema immunitario attacca per errore la tiroide inducendola a produrre troppi ormoni tiroidei.
• tiroiditi (infiammazioni della tiroide), possono causare livelli anormali (alti o bassi) di ormoni tiroidei nel sangue.

Alimentazione e tiroide, cosa mangiare e cosa no

Oltre ai fattori appena citati, anche l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella salute della nostra tiroide. Rivolgersi ad un nutrizionista esperto, come il nutrizionista Diego Parente, è senza ombra di dubbio la scelta migliore per affrontare in maniera corretta i propri problemi alla tiroide. I problemi alla tiroide, molte volte, sono causata da una scarsa assunzione di iodio, un elemento importantissimo per il corretto funzionamento della nostra ghiandola. La quantità che raccomandano i nutrizionisti è di circa 150 microgrammi al giorno. Il fabbisogno varia però a seconda dell’età ed è più elevato nelle donne in gravidanza e durante l’allattamento, quando raggiunge i 220-290 microgrammi al giorno. Lo Iodio si trova maggiormente nel pesce, nelle uova, nelle carni, nei latticini (yogurt compreso) e nei cereali senza glutine (come il riso e il grano saraceno), cibi che non possono assolutamente mancare nelle nostre diete se vogliamo contrastare il malfunzionamento della tiroide. Attenzione però, perché un eccessivo consumo di iodio può portare anche ad altri disturbi come ipertiroidismo e tiroiditi, oltre che poter causare anche una tiroide autoimmune.

Risulta fondamentale la riduzione di alcuni alimenti che possono influire negativamente con la produzione e/o assimilazione degli ormoni tiroidei. In particolare, è opportuno ridurre il consumo di alimenti come la soia, il caffè, le bevande alcoliche, i cereali ad alto contenuto di glutine e gli insaccati. Inoltre, sostanze come pesticidi e fitofarmaci, oltre che essere dannosi per la nostra salute in generale, sono molto dannosi anche per la tiroide. Il nutrizionista Diego Parente vi fornirà una dieta su misura per voi e per la vostra tiroide.

La dieta chetogenica è una dieta che prevede una drastica riduzione dei carboidrati con conseguente aumento del consumo dei grassi e di una quantità adeguata di proteine. Ad oggi si parla molto di dieta chetogenica e sport poiché essa risulta essere efficace oltre che per la perdita di peso e, dunque, per il miglioramento della composizione corporea, anche per potenziare le performance ad esempio negli sport di forza (ginnastica, bodybuilding), sport di endurance (nuoto, ciclismo, corsa), sport con categorie di peso (combattimento e sollevamento pesi). Ma per far sì che lo sforzo fisico durante l’allenamento abbia il giusto apporto energetico la dieta chetogenica deve essere equilibrata ed essendo una dieta complessa è necessario il parere di un buon nutrizionista. Il Dott. Diego Parente, esperto nutrizionista a Frosinone e Roma, saprà valutare attentamente gli alimenti più adatti per la vostra dieta chetogenica.

Dieta chetogenica: cos’è

A lungo la dieta chetogenica è stata utilizzata per trattare patologie come l’epilessia infantile e più recentemente ha avuto maggiore successo come dieta dimagrante. L’obiettivo di una dieta keto è quello di ottenere maggiori calorie dai grassi piuttosto che dai carboidrati, inducendo l’organismo ad utilizzare i grassi come fonte di energia. Ciò avviene in quella condizione fisiologica nota come chetosi la quale consente all’organismo di adattarsi a quelle situazioni (come un digiuno prolungato) in cui vi è scarsa disponibilità di carboidrati utilizzando i corpi chetonici, sostanze acide prodotte nel fegato. Questo stato di chetosi se perdurasse nel tempo potrebbe portare a conseguenze dannose, per questo è necessario un regime alimentare che sia equilibrato e che venga seguito da un buon nutrizionista.

Dieta chetogenica e attività sportiva

Dieta chetogenica e sport sono due concetti apparentemente contrastanti poiché si sa, nella vita degli atleti il carburante primario è rappresentato dai carboidrati, mentre in condizione di chetosi vi è una riduzione dei carboidrati che spinge l’organismo all’utilizzo dei lipidi con un aumento dei corpi chetonici nel sangue. In stato di chetosi l’organismo ricorre, dunque, a sistemi energetici diversi dai carboidrati per consentire di svolgere la propria attività fisica con la giusta energia. Il beneficio di una dieta chetogenica risiede nel fatto che l’utilizzo di grassi anziché di zuccheri per un allenamento che prevede sforzi, siano essi bassi o moderati, risulta essere utile in quanto essendo il grasso una fonte di carburante efficiente consente agli atleti di allenarsi per lungo tempo con un più veloce recupero.

Dieta chetogenica e attività sportiva: come funziona

Prima di tutto è indispensabile aprire una parentesi sul metabolismo energetico nel lavoro muscolare durante l’attività sportiva. Difatti esiste una forte correlazione tra intensità di esercizio e consumo di macronutrienti.

A basse intensità (< 30% VO2 max) l’energia viene fornita principalmente dal metabolismo lipidico. Al crescere della potenza aerobica e quindi dell’intensità (> 60% VO2 max), il metabolismo energetico si sposterà sempre di più verso il consumo di carboidrati. Questo è il motivo per cui negli sport di endurance o di bassa intensità abbiamo un metabolismo energetico proiettato principalmente verso il consumo dei grassi, mentre negli sport di forza o ad alta intensità un metabolismo energetico proiettato verso il consumo dei carboidrati.

Dieta chetogenica e attività sportiva: Benefici

Esercizi prolungati e pesanti sono correlati con una maggiore risposta infiammatoria da parte del nostro corpo. Alcune strategie alimentari possono ridurre e minimizzare gli effetti dell’infiammazione. In particolare, alcuni studi condotti sulla dieta chetogenica hanno dimostrato una riduzione di questi marker di infiammazione, dovuti principalmente all’esclusione degli zuccheri e all’aumento di cibi ricchi in omega-3. In più, l’esclusione degli zuccheri dalla dieta ha portato a un miglioramento delle funzioni digestive, specialmente in tutti quegli atleti con sindrome del colon irritabile (IBS). Inoltre, vista l’efficacia della dieta chetogenica nel consentire una rapida perdita di peso (specialmente tessuto adiposo), risulta molto indicata in tutte quelle discipline in cui una minore massa grassa si traduce in una migliore performance. Questo è il caso, ad esempio, di podisti e ciclisti, oppure di atleti che gareggiano in categorie di peso, come negli sport da combattimento, o in discipline di estetica come il bodybuilding.

Dieta chetogenica e attività sportiva: Rischi

Se il nostro intento invece è quello di mettere su massa muscolare e costruire muscoli, la dieta chetogenica potrebbe non essere la scelta giusta. Questo perché un consumo eccessivo di proteine interferisce con la produzione di corpi chetonici, portandoci così fuori dallo stato di chetosi. Inoltre, per tutte le discipline ad alta intensità (che, come visto a livello metabolico richiedono principalmente carboidrati) come calcio, tennis, CrossFit ecc, la dieta chetogenica può causare una diminuzione della forza durante lo svolgimento di alcuni tipi di esercizi, riducendo inevitabilmente anche la performance sportiva. Infine, con la dieta chetogenica c’è il forte rischio di essere carenti in micronutrienti (minerali e vitamine) i quali vengono persi in maniera marcata durante l’attività fisica attraverso il sudore. Quindi diventa opportuno integrare tramite dei multivitaminici elementi fondamentali come magnesio, potassio, vitamina C ed altri.

Dieta chetogenica e sport è un binomio che interessa molti e per sapere come applicare questa dieta per svolgere al meglio la tua attività sportiva per raggiungere i tuoi obiettivi non esitate a contattare il Dott. Diego Parente, nutrizionista a Frosinone e Roma, che saprà strutturare una dieta chetogenica alla tipologia di sport e agli obiettivi da te prefissati.

La reverse diet o reset metabolico, è una strategia alimentare orientata all’aumento lento e graduale delle calorie assunte giornalmente al fine di riattivare il metabolismo e migliorare la composizione corporea. Si tratta, dunque, di una dieta inversa che consente di perdere peso mangiando di più. La reverse diet è un percorso dimagrante utilizzato principalmente in ambito sportivo, in particolare nel mondo del bodybuilding, per migliorare il metabolismo dopo un periodo di restrizione calorica. Per un percorso simile è bene affidarsi alle mani di un professionista come il Dott. Diego Parente, nutrizionista a Frosinone e Roma, che con la sua esperienza vi saprà garantire un piano alimentare adeguato alle vostre esigenze.

Reverse diet: cos’è

La reverse diet è un protocollo nutrizionale il cui proposito è quello di incrementare in modo lento e graduale l’assunzione quotidiana di calorie con l’obiettivo di migliorare il nostro metabolismo. Particolarmente nota tra i bodybuilder e gli atleti competitivi, la reverse diet consente loro di aumentare il proprio livello di energia mantenendo la perdita di peso costante e migliorando così la composizione corporea.

La reverse diet viene spesso seguita dopo una dieta ipocalorica prolungata la quale porta il corpo ad adattarsi alle calorie introdotte per risparmiare energia, con conseguente adattamento dell’organismo ad un regime alimentare ipocalorico che freni il dimagrimento. Si può affermare, in un certo senso, che attraverso la reverse diet il proprio piano alimentare viene messo in stand by per far sì che il metabolismo si riequilibri, sia se si ha l’obiettivo di perdere grasso corporeo, sia se si ha l’obiettivo di aumentare la massa muscolare.

Come funziona la reverse diet

La maggior parte delle diete lavora tramite una riduzione delle calorie che vengono consumate giornalmente. In questo modo, tramite un deficit calorico, il nostro corpo si troverà a bruciare un numero maggiore di calorie rispetto a quelle introdotte con la dieta. Nel corso del tempo, però, il nostro organismo inizierà ad adattarsi tendendo a consumare una quota di energia sempre minore, fino ad arrivare ad una fase di stallo nel dimagrimento. Tramite la reverse diet, invece, andremo ad innalzare le calorie introdotte in maniera graduale nel corso delle settimane, permettendo così al nostro metabolismo di ripartite in maniera ottimale.

Ovviamente, per avere successo in questo percorso è fondamentale combinare in maniera opportuna i consigli del proprio nutrizionista ad una buona strategia di allenamento che tenga in considerazione la giusta progressione.

Come impostare la reverse diet

È bene tener presente che essendo ognuno di noi differente nelle proprie esigenze e nel proprio corpo è necessario rivolgersi ad un nutrizionista che calcoli il nostro fabbisogno calorico giornaliero. Con la reverse diet l’apporto calorico giornaliero subisce un aumento di circa 50-100 calorie ogni settimana fino a raggiungere un livello calorico di mantenimento. I macronutrienti che dovrebbero essere aumentati ogni settimana sono:

• proteine, per la crescita muscolare;
• carboidrati, per un allenamento intensivo, al fine di avere energia in modo rapido;
• grassi, che aiutano a rilasciare energia in modo costante in particolare se si svolgono attività come camminata, jogging.

Con la reverse diet si possono registrare una perdita di peso, un aumento di peso o nessuno dei due, per questo è essenziale abbinare un’attività fisica che, anche se non darà risultati immediati, consentirà al metabolismo di riprendere a funzionare. Per essere certi che la reverse diet stia dando i suoi effetti è necessario monitorare, con l’aiuto del nutrizionista, l’andamento del peso per capire se le calorie sono state aumentate troppo rapidamente o se, al contrario, sono da aggiungere e misurare la vita, i fianchi e il torace per verificare se ci sono stati cambiamenti nella composizione corporea.

La reverse diet è un percorso lento, ma sapere che le calorie aumenteranno in modo controllato e graduale è rassicurante per coloro che temono di aumentare in modo rapido il grasso corporeo dopo un periodo di deficit calorico. Se sei stanco di consumare un basso livello di calorie ma temi che iniziando a mangiare di più possa aumentare il tuo grasso corporeo, la reverse diet potrebbe essere adatta a te. Non esitare a contattare il Dott. Diego Parente, nutrizionista a Frosinone e Roma per ricevere le migliori strategie di nutrizione.

Con il termine dieta vegetariana si definiscono tutti quei modelli alimentari, tra cui anche la dieta vegana, accomunati dalla limitazione o dall’esclusione di una parte o di tutti gli alimenti di origine animale. Sono quindi diete caratterizzate principalmente da alimenti di origine vegetale. È opinione diffusa tra molti nutrizionisti che, tra i vari regimi alimentari, la dieta vegetariana e la dieta vegana siano molto salutari, a patto però che vengano eseguite in modo corretto ed equilibrato e prevedano tutti i nutrienti necessari al corretto funzionamento dell’organismo.

Questi tipi di regimi alimentari, difatti, se non pianificate ed integrate a dovere, possono esporre il nostro corpo a varie carenze nutrizionali dannose, poiché nei vegetali non sono sufficientemente rappresentati alcuni nutrienti fondamentali per l’organismo, come ad esempio la Vitamina B12, presente solamente negli alimenti di origine animale ed indispensabile per la corretta formazione dei globuli rossi.

Nella dieta vegana, inoltre, a causa dell’assenza di tutti gli alimenti di origine animale, si corre il rischio di andare incontro a ulteriori deficienze, in particolare quelle di calcio, ferro, acidi grassi essenziali come EPA e DHA, zinco e Vitamina D.

Quando si decide di intraprendere una dieta vegetariana o una dieta vegana, dunque, sarà importante sostituire alcuni nutrienti chiave, presenti nella carne e nel pesce, con alimenti sostitutivi di origine vegetale, che a volte vengono “fortificati”, come per esempio il latte di riso o di soia. Chi decide di intraprendere un percorso di vegetarianismo o veganismo, deve prima di tutto consultare un nutrizionista che saprà sostituire alcuni nutrienti chiave presenti nella carne, come proteine e grassi, con alimenti vegetali. Se vuoi iniziare una dieta vegetariana o vegana, affidati alla professionalità del Dott. Diego Parente, nutrizionista a Frosinone e Roma.

Le differenze tra dieta vegetariana e vegana

Spesso si tende a pensare che dieta vegetariana e dieta vegana siano la stessa cosa, ma esiste una differenza molto importante. I vegetariani escludono dalla propria dieta la carne e il pesce; i vegani, invece, sono vegetariani che si astengono completamente da tutti gli alimenti di origine animale, quindi non mangiano neanche le uova, il latte e i suoi derivati e il miele. La dieta vegana è dunque esclusivamente di origine vegetale e comprende legumi, soia, tofu, cereali, frutta e verdura di qualsiasi tipo.

Le differenze tra vegetariani e vegani, però, non è solo alimentare. Con il termine vegano, infatti, si intende più che altro uno stile di vita: chi pratica veganismo solitamente non utilizza alcun prodotto derivato dallo sfruttamento degli animali. Il vegano, infatti, non si veste con lana, seta e pellicce, non acquista prodotti di cuoio e non utilizza cosmetici testati sugli animali.

Benefici della dieta vegetariana e della dieta vegana

Come scritto, se correttamente pianificate, la dieta vegetariana e quella vegana portano diversi benefici per la salute del nostro corpo. Chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di andare incontro a diverse patologie come: cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, alcune forme tumorali e obesità. Un’alimentazione a base di verdura, cereali integrali, frutta, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca, e a un basso apporto di alimenti ricchi di grassi saturi, favorisce la riduzione dei livelli ematici di colesterolo e un miglior controllo del carico glicemico dopo un pasto. Inoltre nella dieta vegetariana e nella dieta vegana ci sarà meno assunzione di sale e zuccheri. La dieta vegetariana e la dieta vegana sono ricche di fibra alimentare. Le fibre alimentari sono un insieme di composti che svolgono numerose azioni positive per la salute, in particolare nell’ultimo tratto dell’apparato digerente. Le fibre alimentari hanno diverse proprietà salutari per il nostro organismo: regolarizzano la funzione intestinale, velocizzano il transito intestinale, favoriscono il mantenimento di un pH intestinale che deprime la crescita di quella flora batterica intestinale nociva, provocano una sensazione di pienezza, aumentando così il senso di sazietà. Come abbiamo visto, la dieta vegetariana e quella vegana, se supportate in maniera adeguata, portano diversi benefici. La cosa importante da fare però, se si decide di seguire questi percorsi alimentari, è affidarsi a professionisti del settore come il nutrizionista Diego Parente.

L’allergia al nichel è una delle allergie più difficili da combattere o da controllare poiché questo metallo è particolarmente presente nella nostra vita. Il nichel, infatti, si trova in molti oggetti di uso quotidiano come orologi, chiavi, monete, forbici, orecchini, pentole. Anche alcuni tipi di alimenti contengono nichel e quindi possono portare allergia al nichel. Molti cibi, infatti, contengono nichel, sia perché alcuni ne sono particolarmente ricchi sia perché viene trasmesso dai contenitori in cui sono conservati. Il fabbisogno stimato di nichel è di circa 10-30 μg/die (milionesimi di grammo) ma in Italia in consumo giornaliero dovrebbe attestarsi intorno ai 300-400 μg/die. L’accurata selezione di prodotti alimentari con una concentrazione di nichel relativamente bassa, può comportarne la riduzione della assunzione dietetica giornaliera e pertanto, una buona conoscenza della presenza di nichel negli alimenti è utile per prevenire eventuale allergia al nichel.

Uno studio condotto da alcuni ricercatori italiani, risalente al 2013, si è focalizzato sulla preparazione di un protocollo alimentare specifico, rinominato successivamente BraMa-Ni (da Brama e Maccarinelli, autori del lavoro) appositamente studiato per ridurre l’apporto giornaliero di nichel al di sotto dei 50μg/die, con un apporto calorico intorno alle 2000 kcal/die per gli uomini e 1700 kcal/die per le donne.

Gli alimenti che contengono nichel sono ad esempio cioccolato, noci, mandorle, pere, uva, legumi, pomodori, cibo in scatola, crostacei, tonno, salmone, liquirizia, broccoli, patate, farina d’avena, farina di mais e farina integrale. Proprio per questo motivo chi soffre di allergia al nichel, dovrebbe consultare un professionista per seguire una dieta per allergia al nichel adatta. Il nutrizionista Diego Parente saprà fornirvi una dieta idonea alle vostre esigenze, basata su alimenti senza nichel.

Sintomi dell’allergia al nichel

I sintomi dell’allergia al nichel possono essere diversi. Oltre ad arrossamenti e prurito tipici della dermatite allergica da contatto, l’allergia al nichel può portare anche manifestazioni più estese, come ad esempio orticaria generalizzata, eczema diffuso oltre la sede di contatto, angioedema, disturbi digestivi e gastrointestinali come dolori addominali, diarrea, stipsi, meteorismo, vomito, ma anche cefalea e disturbi respiratori tra cui l’asma.

Rimedi allergia al nichel

Come in tutti i casi di allergia, anche l’allergia al nichel deve essere curata per tempo e quindi la prima cosa da fare, quando il nostro corpo ci dà chiari segnali di presenza da allergia al nichel, è quella di rivolgersi ad un esperto ed effettuare i vari test. Dopo gli esiti degli esami dobbiamo iniziare una dieta adatta ad arginare l’allergia al nichel. Sono diversi gli alimenti senza nichel che potranno far parte della nostra alimentazione come, ad esempio, carne, pesce, uova, latte, banane, agrumi. Ma non possiamo in nessun modo affidarci ad una dieta fai da te, il rischio di eliminare elementi essenziali nel nostro fabbisogno energetico è infatti troppo alto. Una dieta adeguata dovrebbe infatti assicurare un sano equilibrio nutrizionale in quanto riducendo il consumo di alimenti ricchi di nichel rischiamo anche di ridurre l’assimilazione di ferro, fondamentale per l’organismo. Ed è per questo che bisogna affidarsi a professionisti del settore, come il nutrizionista Diego Parente che vi fornirà una dieta su misura per voi.

Tutti abbiamo desiderato, almeno in un momento particolare della nostra vita, di far apparire come per magia degli addominali scolpiti al posto di una fastidiosa pancetta. Tante, troppe volte però, abbiamo dato la “colpa” alla nostra genetica per i risultati scadenti di una particolare dieta per gli addominali o perché, pur andando di frequente in palestra, non si sono visti dei buoni risultati. Niente di più sbagliato. La colpa non è nella genetica o della palestra che non funziona, ma di un’alimentazione errata. Il Dott. Diego Parente, nutrizionista a Frosinone e Roma, attraverso una dieta equilibrata fatta su misura per voi, vi garantirà risultati ben visibili anche agli occhi degli altri, con gli addominali che di punto in bianco appariranno sul vostro addome, ma non per magia.

Come fare per avere gli addominali

Per avere gli addominali non è necessario solo tanto esercizio fisico ma bisogna seguire una giusta alimentazione. Tutti hanno gli addominali, e tutti quindi hanno l’opportunità di renderli ben visibili. Se non si vedono è perché sono coperti da uno strato di grasso addominale dovuto ad un’alimentazione non idonea allo scopo. Gli addominali infatti, prima che in palestra, si scolpiscono in cucina, attraverso una buona alimentazione. Infatti, pur facendo diversi allenamenti settimanali non vedremo mai dei risultati soddisfacenti se non seguiamo una dieta per gli addominali studiata ad hoc. La morale della favola, in fin dei conti, è che se non si perde grasso addominale la causa potrebbe essere che si sta mangiando troppo.

In linea generale, per ridurre il grasso corporeo è necessario bruciare più calorie rispetto a quelle che si assumono. Il cosiddetto deficit calorico deve essere compreso tra le 300 e le 500 calorie, per poter affrontare la perdita di peso in un modo sano ed equilibrato. In questo modo si evita l’effetto yoyo, quando si riprende peso velocemente dopo una dieta. L’effetto yoyo è causato dal classico errore che molti di noi commettono, ovvero, quello di provare ad avere addominali scolpiti solo nei mesi più caldi, magari per fare bella figura andando al mare. Niente di più sbagliato!!!

Con una dieta drastica sarà molto difficile ottenere il risultato sperato, in particolare per due motivi molto importanti. Per prima cosa, dal punto di vista ormonale rischieremo di far salire in nostri livelli di cortisolo (ormone dello stress), bloccando così il nostro dimagrimento. In secondo luogo, con una dieta drastica sarà molto più facile cadere in tentazione e cedere così a sgarri che vanificheranno il nostro lavoro.

Per ottenere dei risultati tangibili è raccomandabile affidarsi a nutrizionisti esperti, elaborando così una dieta per gli addominali specifica e che durerà nel tempo. Il Dott. Diego Parente, nutrizionista a Frosinone e Roma, è il professionista che fa per te.

Dieta per avere addominali scolpiti

Per avere gli addominali, come scritto in precedenza, è essenziale abbinare all’esercizio fisico un’ottima alimentazione. La dieta potrà variare tra uomo e donna, che hanno esigenze alimentari molto diverse, ma in linea di massima le regole generali posso essere le stesse per entrambi i sessi.

In una dieta per gli addominali risulta sicuramente fondamentale consumare quotidianamente frutta e verdure fresche, in modo tale da garantire il corretto apporto di fibre. Non devono assolutamente mancare alimenti proteici come carne bianca, pesce e uova, indispensabili per il mantenimento di muscoli e massa magra. Inoltre, non dimentichiamoci dei grassi buoni, come frutta secca, olio extravergine d’oliva e avocado, poiché sono alimenti particolarmente ricchi in Omega-3 e Omega-6 e ci aiuteranno a mantenere il nostro corpo in ottima salute. Infine, il nostro corpo è formato per lo più da acqua e quindi sarà molto importante, per avere degli addominali scolpiti, bere tanto ogni giorno, almeno un litro e mezzo di acqua per i sedentari fino ad anche più di 2 litri per i soggetti sportivi.

Alimenti che invece sarebbe opportuno ridurre in una dieta per gli addominali sono i grassi saturi, gli zuccheri semplici e le bevande alcoliche. Regole che per lo più sappiamo già, ma che ognuno di noi può variare a seconda del proprio metabolismo, dell’intensità dell’esercizio fisico e del proprio stile di vita.

Le regole da seguire per avere addominali scolpiti

La costanza è la regola base per avere degli addominali sempre visibili sul nostro addome. Non ci si può improvvisare da un giorno all’altro con allenamenti e diete fai da te, ma bisogna seguire i consigli dei professionisti del settore. Inutile andare in palestra, ad esempio, 25 giorni su 30 per avere gli addominali se poi si segue un’alimentazione sbagliata. Inutile anche seguire una dieta per gli addominali un mese sì e un mese no. Il nostro benessere fisico parte tutto dalla nostra mente e dalla nostra volontà. Andare dal nutrizionista Diego Parente, con studio a Frosinone e Roma, potrebbe essere il primo passo per far uscire finalmente i tuoi addominali sul tuo corpo.