DIETA CROSSFIT: LINEE GUIDA

Il Crossfit, essendo uno sport che mette alla prova ogni parte del nostro corpo, necessita una dieta che comprenda tutti i macro e micronutrienti. Si tratta di uno sport infatti dove viene espletata forza, potenza, flessibilità e velocità mediante l’uso di attrezzatura sportiva (kettlebell, bilancieri, WallBall ecc..).

Qual’ è lo scopo della dieta nel Crossfit? In questo caso è fondamentale saper bilanciare al meglio l’ apporto di carboidrati, proteine e grassi oltre a curare in maniera ottimale la nostra idratazione. Per ottenere un piano alimentare adeguato alle nostre esigenze sportive è quindi fondamentale rivolgersi ad un nutrizionista, il quale elaborerà per voi una dieta Crossfit che vi permetterà di raggiungere i vostri obiettivi sportivi, ma anche di mantenere il vostro corpo in uno stato di salute ottimale.

Cosa prevede l’alimentazione nel Crossfit?

“Mangia carne e verdure, noci e semi, un po’ di frutta, pochi amidi e niente zucchero. Mantieni l’apporto calorico a un livello tale che favorisca l’allenamento ma non l’accumulo di grasso”. Con questa frase Greg Glassman, ideatore del Crossfit, ha voluto sottolineare l’importante ruolo svolto dall’alimentazione nel Crossfit. L’High Intensity Interval Training (HIIT) è la caratteristica principale del Crossfit ed infatti non viene definito come uno sport, ma come un vero e proprio programma di allenamento, di rafforzamento generale del nostro corpo. É molto importante quindi bilanciare tutti i macro e micronutrienti in quanto il grande sforzo fisico richiesto da tale disciplina coinvolge tutti e tre i sistemi energetici: sistema anaerobico, sistema aerobico e sistema anaerobico alattacido, i quali forniscono l’energia necessaria ai nostri muscoli per affrontare un allenamento Crossift. La dieta per Crossfit inoltre deve tener conto della maggiore produzione di cortisolo provocata dalla grande intensità degli allenamenti, per tale motivo è consigliabile consumare più pasti durante la giornata con un intervallo massimo tra uno e l’altro di 3-4 ore. Nel Crossfit il tipo di alimentazione predominante è la cosiddetta dieta a zona, conosciuta anche come dieta 40 -30 – 30, ovvero 40% carboidrati, 30% grassi e 30% proteine. Il rapporto tra i macronutrienti della dieta a zona consente di mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue (glicemia) e di minimizzare l’infiammazione muscolare, riducendo così il rischio di patologie croniche ed obesità. Inoltre, la riduzione degli stati infiammatori permette un più veloce recupero muscolare (1,2). Perché è richiesto un maggior consumo di carboidrati? Quest’ ultimi forniscono la giusta dose di energia al nostro corpo richiesta dall’ alta intensità degli allenamenti e favoriscono il recupero. A loro volta i grassi sono importanti per la salute delle membrane cellulari ed il mantenimento del tessuto neuromuscolare (in particolar modo i grassi omega-3) e le proteine favoriscono il mantenimento muscolare.

Dieta Crossfit: linee guida

In questo paragrafo voglio fornirvi alcune linee guida per poter strutturare al meglio la nostra dieta. Per prima cosa è opportuno valutare il nostro livello di partenza. Se siamo dei neofiti e ci alleniamo al massimo 3 volte a settimana, il mio consiglio è quello di mantenere un range calorico compreso fra le 30 e le 35 Kcal per Kg di peso. Inoltre vi consiglio sempre di effettuare il calcolo con il vostro peso ideale. Per esempio, se il mio peso ideale è di 70 Kg, il range calorico dovrà essere compreso fra le 2100 e le 2500 Kcal. Inoltre, per quanto riguarda il rapporto fra i macronutrienti, vi consiglio la seguente suddivisione: 50% carboidrati, e 25% rispettivamente per proteine e grassi.

Se invece siamo degli atleti con delle buone skills ed effettuiamo dai 3 ai 5 allenamenti a settimana, possiamo tranquillamente aumentare il nostro range calorico a 35-40 Kcal per Kg di peso. In questo caso si può dare più spazio a carboidrati e grassi, che sono il nostro principale carburante e gestire il tutto con un rapporto: 50% carboidrati, 30% grassi e 20% proteine. Se invece siamo dei competitor e ci alleniamo tutti i giorni, o più volte al giorno, possiamo arrivare anche a 45 o più Kcal per Kg di peso. In questo caso è importante dare il giusto spazio a tutti i macronutrienti, con particolare attenzione a mantenere una quota proteica più alta del normale, poichè serviranno per il recupero e per massimizzare sintesi proteica ed ipertrofia.

Per quanto riguarda l’acqua invece??? in linea generale va bene mantenere 1 ml per Kcal consumata. Quindi, ad esempio, se il nostro fabbisogno energetico giornaliero è di 2500 Kcal dovremmo bere almeno 2,5 L di acqua durante la giornata.

Inoltre, altra cosa importante, riguarda il timing (ovvero la tempistica) della gestione dei pasti. Se siamo a più di 3 ore dall’allenamento possiamo concederci un pasto ricco e che comprenda tutti i macronutrienti. Se invece siamo intorno alle 2 ore privilegiamo carboidrati e proteine, sacrificando la componente dei grassi, pocihè hanno dei tempi di digestione più lunghi. Se l’allenamento è ravvicinato (1 ora circa) allora vi consiglio un’assunzione liquida, shaker proteico + carbogel, frutta, latte vegetale o marmellate/zuccheri semplici. In questo modo ridurremo di molto i tempi di digestione senza peò compromettere la performance.

Infine, nel Crossfit, come in tutti gli altri sport, è fondamentale adottare una dieta che consenta di raggiungere i nostri obiettivi, ma soprattutto di preservare uno stato di salute ottimale. A tal proposito vi consiglio di consumare pesce, carni bianche, uova, latte e yogurt scremati, formaggi (privilegiando quelli con meno del 20% di grassi), frutta secca, frutta e verdura fresca ( da escludere fichi, mango, papaya, uva passa, zucche, carote, patate e piselli), avena e orzo.

Inoltre, l’integrazione rappresenta una componente importante per chi effettua questo tipo di disciplina. In questo caso rivolgersi ad un nutrizionista sportivo potrà sicuramente essere molto utile. Il Dott. Diego Parente, esperto in nutrizione sportiva, vi aiuterà a creare la dieta per il Crossfit più adatta alle vostre esigenze, in grado di aumentare la performance sportiva, ma anche di garantire uno stato di salute psico- fisica ottimale per affrontare le dure sedute di allenamento Crossfit.

BIBLIOGRAFIA

1. The Zone Diet: An Anti-Inflammatory, Low Glycemic-Load Diet; Barry Sears, Stacey Bell; Metab Syndr Relat Disord Spring 2004;2(1):24-38.doi: 10.1089/met.2004.2.24.
2. Dietary Strategies to Recover From Exercise-Induced Muscle Damage; Mónica Sousa, Vítor H Teixeira, José Soares; Int J Food Sci Nutr. 2014 Mar;65(2):151-63.doi: 10.3109/09637486.2013.849662. Epub 2013 Nov 4.

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Il periodo che senza dubbio mette più alla prova la nostra linea è quello natalizio. Tornare in forma dopo le feste natalizie è un pensiero che accomuna moltissimi italiani in quanto durante le festività può essere molto difficile rispettare la dieta a causa degli innumerevoli pranzi e cene con amici e parenti.

Ma attuare una dieta dopo le feste non vuol dire privarsi di pasti principali e ridurre drasticamente la quantità di cibo oppure, cosa molto comune, effettuare periodi di digiuno. In tanti si affidano a diete “fai da te”  trovate su internet o consigliate da amici. In realtà questi approcci non aiutano a risolvere la situazione, in quanto molto spesso, si tratta di diete drastiche che non prevedono il giusto apporto di micro e macronutrienti necessari affinché possa essere mantenuto un buono stato di salute.

Seguire infatti un piano alimentare adeguato, elaborato da un professionista in nutrizione come il Dott. Diego Parente (nutrizionista a Frosinone e Roma) e svolgere attività fisica in maniera regolare consentirà di eliminare, in modo adeguato, quei chili di troppo accumulati durante le feste natalizie.

Vediamo ora alcuni consigli utili del Dott. Diego Parente da seguire per tornare in forma dopo le feste natalizie. 

Dimagrire dopo le feste? Ecco alcuni consigli

1. DEPURARSI:

Bere almeno 2 litri di acqua al giorno permetterà al nostro corpo di eliminare tutte le tossine accumulate durante i vari pranzi, aperitivi e cene delle festività. Inoltre, cerchiamo di consumare alimenti ricchi in antiossidanti come frutta e verdura, limitando invece il consumo di grassi saturi. Infine, mettere da parte le bevande alcoliche… il nostro fegato ci ringrazierà!

2. STOP ALLA SEDENTARIETA’

Riprendere con l’attività fisica è un altro toccasana per il nostro corpo. Possiamo iniziare con delle camminate di 30-40 minuti da fare anche tutti i giorni per poi, volendo, passare a delle attività fisiche più intense. Come obiettivo per il nuovo anno, il consiglio può essere l’iscrizione in palestra con lo scopo di lavorare su un percorso di ricomposizione corporea.

3. DIETA VARIA E BILANCIATA

Tornare in forma dopo le feste natalizie non è un’impresa impossibile. Difatti non si ingrassa da Natale a Capodanno ma bensì durante tutto l’anno. Mantenere un corretto stile e seguire una dieta bilanciata (con il giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi) ci permetterà di dimagrire in modo sano senza accumulare eccessivamente stress.

Dieta dopo le feste: affidati al Dott. Diego Parente

Come accennato prima, molto spesso le persone si affidano a diete fai te per perdere i chili presi durante le festività natalizie. Niente di più sbagliato in quanto diete eccessivamente restrittive possono compromettere il nostro stato di salute.

Per tornare in forma dopo le feste natalizie è consigliabile dunque affidarsi ad esperti in nutrizione come il Dott. Diego Parente, nutrizionista a Frosinone e Roma. Il Dott. Parente elaborerà per voi una dieta, un piano alimentare personalizzato in grado di eliminare i chili in eccesso in modo sano. Il piano alimentare infatti terrà conto delle vostre esigenze nutrizionali e delle vostre abitudini alimentari e lavorative in modo da non compromettere le normali funzioni dell’organismo.

Per tornare in forma dopo le feste natalizie dunque affidatevi a dei professionisti e raggiungerete i vostri obiettivi di peso in modo sano.

Un bel piatto sano e bilanciato è alla base di un’alimentazione corretta. Ma come bilanciare i nostri piatti per una dieta sana e come capiamo se un piatto è sano o meno? In questo articolo cercheremo di spiegare tutti i segreti di un piatto sano e di un’alimentazione corretta.

La definizione di un piatto sano

Un piatto sano ed equilibrato si può definire tale quando la sua composizione include alimenti fonte di macronutrienti fondamentali in quantità equilibrate, così da avere una giusta miscela di ogni tipo di questi ultimi, ovvero i carboidrati, le proteine ed i grassi. Non meno importante è anche la presenza di alcuni micronutrienti come vitamine e sali minerali. Sarà importante per la “costruzione” di un piatto sano la consulenza di un nutrizionista che vi guiderà nella giusta direzione per un’alimentazione corretta ed una dieta funzionale. Rivolgersi ad un nutrizionista è fondamentale, specialmente se avete delle patologie o delle allergie alimentari. Conoscere gli alimenti e il loro bilanciamento è una regola essenziale nella composizione di un piatto sano. Ogni persona è diversa da un’altra, così come il fabbisogno energetico.

Ma lo schema per la “costruzione” di un piatto sano è pressappoco lo stesso per tutti, ovvero bilanciare il piatto con le giuste dosi di:

• macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi)
• sale e spezie

La costruzione di un piatto sano

Una dieta sana ed equilibrata è molto importante per il nostro organismo. Proprio per questo motivo l’Harvard School of Public Health e l’Harvard Medical School, per rendere chiaro a tutti i metodi comportamentali su come mangiare bene, ha creato uno schema di piatto sano. Nello schema pubblicato dalla famosa scuola vi sono chiare regole da seguire per costruire un vero e nutriente piatto sano:

• Bevande: si possono bere acqua, thè o caffè (con poco zucchero o senza). Il consumo di latte, e dei suoi derivati, invece va moderato durate il giorno. Da evitare le bibite gassate.
• Condimenti: per cucinare o condire è importante utilizzare oli vegetali (come olio d’oliva). Limitate invece il burro.
• Verdura e ortaggi: consumate una grande quantità di verdura e ortaggi durante il giorno, variando frequentemente la qualità.
• Frutta: mangiare sempre frutta di stagione.
• Cereali integrali: è sempre importante mangiare cereali per un piatto sano, specialmente quelli integrali. Da moderare, invece, il pane ed il riso bianco.
• Proteine: nel vostro piatto sano non possono mai mancare cibi come pesce, carni bianche, legumi e frutta a guscio. Bisogna invece limitare il consumo di carne rossa. Da evitare, infine, gli affettati come salame e mortadella

Consigli per bilanciare un piatto sano

Come abbiamo potuto capire, per avere un piatto sano non bisogna fare nient’altro che avere un giusto bilanciamento giornaliero dei macronutrienti e dei micronutrienti. È importante andare da un nutrizionista per capire come costruire un piatto sano. Con l’esperienza, poi, sarete in grado di costruirvi un piatto sano su misura per voi. Ognuno di noi ha un fabbisogno energetico diverso e proprio per questo motivo è fondamentale rivolgersi ad un nutrizionista che ci saprà indirizzare verso il percorso più adatto.

Il Dott. Diego Parente, nutrizionista a Frosinone e Roma, è la scelta migliore che possiamo fare se decidiamo di cominciare una dieta sana ed equilibrata e se vogliamo avere finalmente un’alimentazione corretta. Perché mangiare quotidianamente un piatto sano è il primo passo verso un miglioramento del nostro stile di vita.

La tiroide è una ghiandola endocrina, a forma di farfalla, posta nella parte anteriore del collo, in corrispondenza del pomo d’Adamo.

Da un punto di vista fisiologico, la tiroide presenta due unità endocrine:

• la prima ha organizzazione follicolare ed è costituita da cellule che producono e immagazzinano gli ormoni tiroidei (T₃ e T₄);
• la seconda ha organizzazione cordonale ed è costituita da cellule parafollicolari, che producono e immagazzinano la calcitonina.

Gli ormoni prodotti dalla tiroide sono molto importanti perché aiutano a controllare, ad esempio, il metabolismo e la sintesi proteica. Un suo malfunzionamento è causa di diversi disturbi come ansia, stanchezza, palpitazioni cardiache, difficoltà nella respirazione e nella deglutizione, perdita o aumento di peso. Quali sono i sintomi e come curare la tiroide? Alimentazione e tiroide sono collegate tra loro? In quest’articolo cercheremo di spiegare come una corretta alimentazione possa essere di grande aiuto per il corretto funzionamento della tiroide.

Problemi alla tiroide, cosa fare

In Italia sono più di sei milioni le persone che hanno problemi alla tiroide, un numero che, secondo alcuni esperti, potrebbe essere in realtà anche più alto. Le cause che provocano problemi alla tiroide variano a seconda del sintomo che si manifesta. Alcuni di questi sono:

• genere, le donne hanno una probabilità superiore degli uomini di sviluppare una disfunzione tiroidea
• età, dopo i 50 anni aumenta il rischio
• precedenti familiari o personali, il rischio aumenta se si sono avuti problemi alla tiroide durante la gravidanza, oppure se alcuni familiari ne hanno sofferto

Oltre a queste cause generali, ve ne sono altre specifiche per ciascun disturbo.

Ipotiroidismo

Le cause di ipotiroidismo possono essere:

• carenza di iodio, la tiroide ha bisogno di iodio per formare gli ormoni tiroidei. In natura la fonte principale di iodio è rappresentata dagli alimenti; tuttavia, lo iodio così introdotto è insufficiente a raggiungere il fabbisogno quotidiano.
• malattie autoimmuni (tiroidite cronica autoimmune o di Hashimoto), sono le più frequenti cause di ipotiroidismo, in cui il sistema immunitario attacca per errore le cellule tiroidee causando una riduzione degli ormoni tiroidei
• asportazione della tiroide in seguito a trattamenti per noduli, cancro o ipertiroidismo resistenti alle cure mediche.

Ipertiroidismo

Le cause possono essere diverse:

• morbo di Basedow-Graves, è la causa più comune di ipertiroidismo. Si tratta di una malattia autoimmune in cui il sistema immunitario attacca per errore la tiroide inducendola a produrre troppi ormoni tiroidei.
• tiroiditi (infiammazioni della tiroide), possono causare livelli anormali (alti o bassi) di ormoni tiroidei nel sangue.

Alimentazione e tiroide, cosa mangiare e cosa no

Oltre ai fattori appena citati, anche l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella salute della nostra tiroide. Rivolgersi ad un nutrizionista esperto, come il nutrizionista Diego Parente, è senza ombra di dubbio la scelta migliore per affrontare in maniera corretta i propri problemi alla tiroide. I problemi alla tiroide, molte volte, sono causata da una scarsa assunzione di iodio, un elemento importantissimo per il corretto funzionamento della nostra ghiandola. La quantità che raccomandano i nutrizionisti è di circa 150 microgrammi al giorno. Il fabbisogno varia però a seconda dell’età ed è più elevato nelle donne in gravidanza e durante l’allattamento, quando raggiunge i 220-290 microgrammi al giorno. Lo Iodio si trova maggiormente nel pesce, nelle uova, nelle carni, nei latticini (yogurt compreso) e nei cereali senza glutine (come il riso e il grano saraceno), cibi che non possono assolutamente mancare nelle nostre diete se vogliamo contrastare il malfunzionamento della tiroide. Attenzione però, perché un eccessivo consumo di iodio può portare anche ad altri disturbi come ipertiroidismo e tiroiditi, oltre che poter causare anche una tiroide autoimmune.

Risulta fondamentale la riduzione di alcuni alimenti che possono influire negativamente con la produzione e/o assimilazione degli ormoni tiroidei. In particolare, è opportuno ridurre il consumo di alimenti come la soia, il caffè, le bevande alcoliche, i cereali ad alto contenuto di glutine e gli insaccati. Inoltre, sostanze come pesticidi e fitofarmaci, oltre che essere dannosi per la nostra salute in generale, sono molto dannosi anche per la tiroide. Il nutrizionista Diego Parente vi fornirà una dieta su misura per voi e per la vostra tiroide.

La dieta chetogenica è una dieta che prevede una drastica riduzione dei carboidrati con conseguente aumento del consumo dei grassi e di una quantità adeguata di proteine. Ad oggi si parla molto di dieta chetogenica e sport poiché essa risulta essere efficace oltre che per la perdita di peso e, dunque, per il miglioramento della composizione corporea, anche per potenziare le performance ad esempio negli sport di forza (ginnastica, bodybuilding), sport di endurance (nuoto, ciclismo, corsa), sport con categorie di peso (combattimento e sollevamento pesi). Ma per far sì che lo sforzo fisico durante l’allenamento abbia il giusto apporto energetico la dieta chetogenica deve essere equilibrata ed essendo una dieta complessa è necessario il parere di un buon nutrizionista. Il Dott. Diego Parente, esperto nutrizionista a Frosinone e Roma, saprà valutare attentamente gli alimenti più adatti per la vostra dieta chetogenica.

Dieta chetogenica: cos’è

A lungo la dieta chetogenica è stata utilizzata per trattare patologie come l’epilessia infantile e più recentemente ha avuto maggiore successo come dieta dimagrante. L’obiettivo di una dieta keto è quello di ottenere maggiori calorie dai grassi piuttosto che dai carboidrati, inducendo l’organismo ad utilizzare i grassi come fonte di energia. Ciò avviene in quella condizione fisiologica nota come chetosi la quale consente all’organismo di adattarsi a quelle situazioni (come un digiuno prolungato) in cui vi è scarsa disponibilità di carboidrati utilizzando i corpi chetonici, sostanze acide prodotte nel fegato. Questo stato di chetosi se perdurasse nel tempo potrebbe portare a conseguenze dannose, per questo è necessario un regime alimentare che sia equilibrato e che venga seguito da un buon nutrizionista.

Dieta chetogenica e attività sportiva

Dieta chetogenica e sport sono due concetti apparentemente contrastanti poiché si sa, nella vita degli atleti il carburante primario è rappresentato dai carboidrati, mentre in condizione di chetosi vi è una riduzione dei carboidrati che spinge l’organismo all’utilizzo dei lipidi con un aumento dei corpi chetonici nel sangue. In stato di chetosi l’organismo ricorre, dunque, a sistemi energetici diversi dai carboidrati per consentire di svolgere la propria attività fisica con la giusta energia. Il beneficio di una dieta chetogenica risiede nel fatto che l’utilizzo di grassi anziché di zuccheri per un allenamento che prevede sforzi, siano essi bassi o moderati, risulta essere utile in quanto essendo il grasso una fonte di carburante efficiente consente agli atleti di allenarsi per lungo tempo con un più veloce recupero.

Dieta chetogenica e attività sportiva: come funziona

Prima di tutto è indispensabile aprire una parentesi sul metabolismo energetico nel lavoro muscolare durante l’attività sportiva. Difatti esiste una forte correlazione tra intensità di esercizio e consumo di macronutrienti.

A basse intensità (< 30% VO2 max) l’energia viene fornita principalmente dal metabolismo lipidico. Al crescere della potenza aerobica e quindi dell’intensità (> 60% VO2 max), il metabolismo energetico si sposterà sempre di più verso il consumo di carboidrati. Questo è il motivo per cui negli sport di endurance o di bassa intensità abbiamo un metabolismo energetico proiettato principalmente verso il consumo dei grassi, mentre negli sport di forza o ad alta intensità un metabolismo energetico proiettato verso il consumo dei carboidrati.

Dieta chetogenica e attività sportiva: Benefici

Esercizi prolungati e pesanti sono correlati con una maggiore risposta infiammatoria da parte del nostro corpo. Alcune strategie alimentari possono ridurre e minimizzare gli effetti dell’infiammazione. In particolare, alcuni studi condotti sulla dieta chetogenica hanno dimostrato una riduzione di questi marker di infiammazione, dovuti principalmente all’esclusione degli zuccheri e all’aumento di cibi ricchi in omega-3. In più, l’esclusione degli zuccheri dalla dieta ha portato a un miglioramento delle funzioni digestive, specialmente in tutti quegli atleti con sindrome del colon irritabile (IBS). Inoltre, vista l’efficacia della dieta chetogenica nel consentire una rapida perdita di peso (specialmente tessuto adiposo), risulta molto indicata in tutte quelle discipline in cui una minore massa grassa si traduce in una migliore performance. Questo è il caso, ad esempio, di podisti e ciclisti, oppure di atleti che gareggiano in categorie di peso, come negli sport da combattimento, o in discipline di estetica come il bodybuilding.

Dieta chetogenica e attività sportiva: Rischi

Se il nostro intento invece è quello di mettere su massa muscolare e costruire muscoli, la dieta chetogenica potrebbe non essere la scelta giusta. Questo perché un consumo eccessivo di proteine interferisce con la produzione di corpi chetonici, portandoci così fuori dallo stato di chetosi. Inoltre, per tutte le discipline ad alta intensità (che, come visto a livello metabolico richiedono principalmente carboidrati) come calcio, tennis, CrossFit ecc, la dieta chetogenica può causare una diminuzione della forza durante lo svolgimento di alcuni tipi di esercizi, riducendo inevitabilmente anche la performance sportiva. Infine, con la dieta chetogenica c’è il forte rischio di essere carenti in micronutrienti (minerali e vitamine) i quali vengono persi in maniera marcata durante l’attività fisica attraverso il sudore. Quindi diventa opportuno integrare tramite dei multivitaminici elementi fondamentali come magnesio, potassio, vitamina C ed altri.

Dieta chetogenica e sport è un binomio che interessa molti e per sapere come applicare questa dieta per svolgere al meglio la tua attività sportiva per raggiungere i tuoi obiettivi non esitate a contattare il Dott. Diego Parente, nutrizionista a Frosinone e Roma, che saprà strutturare una dieta chetogenica alla tipologia di sport e agli obiettivi da te prefissati.

La reverse diet o reset metabolico, è una strategia alimentare orientata all’aumento lento e graduale delle calorie assunte giornalmente al fine di riattivare il metabolismo e migliorare la composizione corporea. Si tratta, dunque, di una dieta inversa che consente di perdere peso mangiando di più. La reverse diet è un percorso dimagrante utilizzato principalmente in ambito sportivo, in particolare nel mondo del bodybuilding, per migliorare il metabolismo dopo un periodo di restrizione calorica. Per un percorso simile è bene affidarsi alle mani di un professionista come il Dott. Diego Parente, nutrizionista a Frosinone e Roma, che con la sua esperienza vi saprà garantire un piano alimentare adeguato alle vostre esigenze.

Reverse diet: cos’è

La reverse diet è un protocollo nutrizionale il cui proposito è quello di incrementare in modo lento e graduale l’assunzione quotidiana di calorie con l’obiettivo di migliorare il nostro metabolismo. Particolarmente nota tra i bodybuilder e gli atleti competitivi, la reverse diet consente loro di aumentare il proprio livello di energia mantenendo la perdita di peso costante e migliorando così la composizione corporea.

La reverse diet viene spesso seguita dopo una dieta ipocalorica prolungata la quale porta il corpo ad adattarsi alle calorie introdotte per risparmiare energia, con conseguente adattamento dell’organismo ad un regime alimentare ipocalorico che freni il dimagrimento. Si può affermare, in un certo senso, che attraverso la reverse diet il proprio piano alimentare viene messo in stand by per far sì che il metabolismo si riequilibri, sia se si ha l’obiettivo di perdere grasso corporeo, sia se si ha l’obiettivo di aumentare la massa muscolare.

Come funziona la reverse diet

La maggior parte delle diete lavora tramite una riduzione delle calorie che vengono consumate giornalmente. In questo modo, tramite un deficit calorico, il nostro corpo si troverà a bruciare un numero maggiore di calorie rispetto a quelle introdotte con la dieta. Nel corso del tempo, però, il nostro organismo inizierà ad adattarsi tendendo a consumare una quota di energia sempre minore, fino ad arrivare ad una fase di stallo nel dimagrimento. Tramite la reverse diet, invece, andremo ad innalzare le calorie introdotte in maniera graduale nel corso delle settimane, permettendo così al nostro metabolismo di ripartite in maniera ottimale.

Ovviamente, per avere successo in questo percorso è fondamentale combinare in maniera opportuna i consigli del proprio nutrizionista ad una buona strategia di allenamento che tenga in considerazione la giusta progressione.

Come impostare la reverse diet

È bene tener presente che essendo ognuno di noi differente nelle proprie esigenze e nel proprio corpo è necessario rivolgersi ad un nutrizionista che calcoli il nostro fabbisogno calorico giornaliero. Con la reverse diet l’apporto calorico giornaliero subisce un aumento di circa 50-100 calorie ogni settimana fino a raggiungere un livello calorico di mantenimento. I macronutrienti che dovrebbero essere aumentati ogni settimana sono:

• proteine, per la crescita muscolare;
• carboidrati, per un allenamento intensivo, al fine di avere energia in modo rapido;
• grassi, che aiutano a rilasciare energia in modo costante in particolare se si svolgono attività come camminata, jogging.

Con la reverse diet si possono registrare una perdita di peso, un aumento di peso o nessuno dei due, per questo è essenziale abbinare un’attività fisica che, anche se non darà risultati immediati, consentirà al metabolismo di riprendere a funzionare. Per essere certi che la reverse diet stia dando i suoi effetti è necessario monitorare, con l’aiuto del nutrizionista, l’andamento del peso per capire se le calorie sono state aumentate troppo rapidamente o se, al contrario, sono da aggiungere e misurare la vita, i fianchi e il torace per verificare se ci sono stati cambiamenti nella composizione corporea.

La reverse diet è un percorso lento, ma sapere che le calorie aumenteranno in modo controllato e graduale è rassicurante per coloro che temono di aumentare in modo rapido il grasso corporeo dopo un periodo di deficit calorico. Se sei stanco di consumare un basso livello di calorie ma temi che iniziando a mangiare di più possa aumentare il tuo grasso corporeo, la reverse diet potrebbe essere adatta a te. Non esitare a contattare il Dott. Diego Parente, nutrizionista a Frosinone e Roma per ricevere le migliori strategie di nutrizione.

Con il termine dieta vegetariana si definiscono tutti quei modelli alimentari, tra cui anche la dieta vegana, accomunati dalla limitazione o dall’esclusione di una parte o di tutti gli alimenti di origine animale. Sono quindi diete caratterizzate principalmente da alimenti di origine vegetale. È opinione diffusa tra molti nutrizionisti che, tra i vari regimi alimentari, la dieta vegetariana e la dieta vegana siano molto salutari, a patto però che vengano eseguite in modo corretto ed equilibrato e prevedano tutti i nutrienti necessari al corretto funzionamento dell’organismo.

Questi tipi di regimi alimentari, difatti, se non pianificate ed integrate a dovere, possono esporre il nostro corpo a varie carenze nutrizionali dannose, poiché nei vegetali non sono sufficientemente rappresentati alcuni nutrienti fondamentali per l’organismo, come ad esempio la Vitamina B12, presente solamente negli alimenti di origine animale ed indispensabile per la corretta formazione dei globuli rossi.

Nella dieta vegana, inoltre, a causa dell’assenza di tutti gli alimenti di origine animale, si corre il rischio di andare incontro a ulteriori deficienze, in particolare quelle di calcio, ferro, acidi grassi essenziali come EPA e DHA, zinco e Vitamina D.

Quando si decide di intraprendere una dieta vegetariana o una dieta vegana, dunque, sarà importante sostituire alcuni nutrienti chiave, presenti nella carne e nel pesce, con alimenti sostitutivi di origine vegetale, che a volte vengono “fortificati”, come per esempio il latte di riso o di soia. Chi decide di intraprendere un percorso di vegetarianismo o veganismo, deve prima di tutto consultare un nutrizionista che saprà sostituire alcuni nutrienti chiave presenti nella carne, come proteine e grassi, con alimenti vegetali. Se vuoi iniziare una dieta vegetariana o vegana, affidati alla professionalità del Dott. Diego Parente, nutrizionista a Frosinone e Roma.

Le differenze tra dieta vegetariana e vegana

Spesso si tende a pensare che dieta vegetariana e dieta vegana siano la stessa cosa, ma esiste una differenza molto importante. I vegetariani escludono dalla propria dieta la carne e il pesce; i vegani, invece, sono vegetariani che si astengono completamente da tutti gli alimenti di origine animale, quindi non mangiano neanche le uova, il latte e i suoi derivati e il miele. La dieta vegana è dunque esclusivamente di origine vegetale e comprende legumi, soia, tofu, cereali, frutta e verdura di qualsiasi tipo.

Le differenze tra vegetariani e vegani, però, non è solo alimentare. Con il termine vegano, infatti, si intende più che altro uno stile di vita: chi pratica veganismo solitamente non utilizza alcun prodotto derivato dallo sfruttamento degli animali. Il vegano, infatti, non si veste con lana, seta e pellicce, non acquista prodotti di cuoio e non utilizza cosmetici testati sugli animali.

Benefici della dieta vegetariana e della dieta vegana

Come scritto, se correttamente pianificate, la dieta vegetariana e quella vegana portano diversi benefici per la salute del nostro corpo. Chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di andare incontro a diverse patologie come: cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, alcune forme tumorali e obesità. Un’alimentazione a base di verdura, cereali integrali, frutta, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca, e a un basso apporto di alimenti ricchi di grassi saturi, favorisce la riduzione dei livelli ematici di colesterolo e un miglior controllo del carico glicemico dopo un pasto. Inoltre nella dieta vegetariana e nella dieta vegana ci sarà meno assunzione di sale e zuccheri. La dieta vegetariana e la dieta vegana sono ricche di fibra alimentare. Le fibre alimentari sono un insieme di composti che svolgono numerose azioni positive per la salute, in particolare nell’ultimo tratto dell’apparato digerente. Le fibre alimentari hanno diverse proprietà salutari per il nostro organismo: regolarizzano la funzione intestinale, velocizzano il transito intestinale, favoriscono il mantenimento di un pH intestinale che deprime la crescita di quella flora batterica intestinale nociva, provocano una sensazione di pienezza, aumentando così il senso di sazietà. Come abbiamo visto, la dieta vegetariana e quella vegana, se supportate in maniera adeguata, portano diversi benefici. La cosa importante da fare però, se si decide di seguire questi percorsi alimentari, è affidarsi a professionisti del settore come il nutrizionista Diego Parente.

Sempre più si sente parlare di fake news e tra le più diffuse troviamo sicuramente le bufale alimentari. Quante volte abbiamo sentito dire che l’ananas brucia i grassi o che il glutine fa ingrassare? Grazie a internet oggi abbiamo la possibilità di approfondire qualsiasi argomento, ma è necessario prestare attenzione a cosa si legge, soprattutto quando vengono trattati temi legati all’alimentazione. In rete infatti è possibile trovare moltissimi articoli e siti inondati di bufale alimentari che possono arrivare a compromettere seriamente la salute dei lettori meno attenti. Di questo tipo di fake news ne esistono moltissime, andiamo ad analizzare le più diffuse.

Quante uova si possono mangiare a settimana?

Una delle più diffuse bufale alimentari riguardano le uova. In particolare vi è la convinzione che le uova aumentino i valori del colesterolo favorendo l’insorgere così di malattie cardiovascolari. Il perché di tale affermazione va ricercato nel fatto che la quantità consigliata di colesterolo da assumere mediante l’alimentazione ogni giorno è pari a 300mg e in un tuorlo è possibile trovarne circa 200mg. Tali valori dunque spingono a pensare di dover limitare il consumo di uova in modo tale da non compromettere i valori del colesterolo. Molto frequente è la domanda: quante uova possiamo mangiare in una settimana? Non esiste una risposta esatta in quanto il colesterolo non dipende solo dalla nostra dieta, ma anche da altri fattori: il colesterolo è influenzato da fattori esogeni ed endogeni. I primi si riferiscono al colesterolo che assumiamo mediante l’alimentazione e normalmente i valori dovrebbero attestarsi intorno ai 300mg al giorno, i secondi invece si riferiscono a quello autoprodotto dal nostro organismo i cui valori invece sono compresi in un range di 600-100mg al giorno. I due valori si influenzano a vicenda, ovvero più ne assumiamo mediante il cibo e meno il nostro organismo ne autoproduce. Mediante tale processo il nostro corpo riesce a mantenere stabili i livelli.

Niente carboidrati a cena

Nel mondo delle diete e del fitness è molto diffusa l’affermazione: mangiare carboidrati dopo le 18:00 fa ingrassare. Questo mito è basato sull’errata convinzione che i carboidrati che assumiamo la sera non vengano smaltiti in quanto tendiamo a consumare meno calorie perché utilizziamo il tempo a nostra disposizione per riposarci. In realtà alcuni studi hanno dimostrato che le persone che assumono carboidrati la sera non presentano variazioni importanti di peso rispetto a coloro che tendono invece ad assumerli solamente durante la mattinata. Questo perché la quantità di carboidrati da assumere dipende dal nostro stile di vita e da fattori come peso o età. Ad esempio coloro che praticano sport tendono ad avere un metabolismo basale più elevato durante il sonno. É possibile dunque affermare che la quantità di carboidrati da assumere vada definito in base alle preferenze del soggetto e all’orario in cui affrontiamo un allenamento o una gara. Affidarsi a un nutrizionista permetterà di individuare la quantità di carboidrati ideale da assumere che consenta di fornirci le energie di cui abbiamo bisogno per affrontare le nostre giornate e mantenere il peso forma desiderato.

Saltare la colazione rallenta il metabolismo

Molti sono i miti che ruotano attorno alla colazione, tra questi quello più diffuso è senz’altro quello relativo al fatto che non fare colazione la mattina rallenti il metabolismo. In realtà non è così in quanto esso non si incentra su un determinato periodo temporale come una giornata, ma fa riferimento a periodi più lunghi. Se saltiamo la colazione, ma le calorie e i macronutrienti di cui necessita il nostro organismo vengono assunte durante la giornata mediante gli altri pasti, ciò consentirà di non alterare il funzionamento del nostro metabolismo.

Le proteine in polvere fanno male

Sempre più persone in ambito sportivo utilizzano le proteine in polvere, ma al tempo stesso è sempre più diffusa la convinzione che le proteine in polvere facciano male. Ad esempio si pensa che possano compromettere il funzionamento dei reni o del fegato. In realtà le proteine in polvere per essere messe in commercio hanno bisogno di superare determinati test atti a salvaguardare proprio la salute degli utilizzatori. Studi hanno dimostrato che non vi sono differenze strutturali tra le proteine in polvere e quelle contenute negli alimenti. L’unica problematica relativa al loro uso potrebbe essere connessa al lattosio contenuto nelle proteine in polvere del siero del latte e dai dolcificanti che potrebbero mutare il microbiota intestinale. Come per gli altri integratori alimentari è comunque indicato non superare la dose consigliata ed è bene rivolgersi sempre ad esperti della nutrizione come un nutrizionista per verificare il proprio fabbisogno di proteine giornaliero. Il Dott. Diego Parente, nutrizionista sportivo, vi indicherà la quota di proteine in polvere da assumere in base alle vostre esigenze nutrizionali e sportive in grado non solo di permettervi di raggiungere gli obiettivi sportivi desiderati, ma anche di non compromette il funzionamento dell’organismo.

Acqua e limone al mattino per depurarsi

Bere un bicchiere di acqua tiepida la mattina con del limone spremuto al suo interno è un’ abitudine che sta sempre più prendendo piede tra le persone che vogliono seguire uno stile di vita sano. Molti infatti ne esaltano i benefici, c’è chi afferma che faciliti la digestione, aiuti a depurarsi, a rafforzare il sistema immunitario o a dimagrire. In realtà sono affermazioni prive di fondamento. Ad esempio non aiuta a depurare l’organismo in quanto acqua e limone non sono in grado di aumentare la termogenesi e i meccanismi detossificanti del nostro organismo non vengono coadiuvati da questa bevanda. Inoltre bere acqua tiepida e limone al mattino per lunghi periodi di tempo può incidere negativamente sullo smalto dentale e accrescere disturbi gastrici.

Gli alimenti biologici sono più nutrienti

Negli ultimi anni il mercato dei prodotti biologici è cresciuto a dismisura. Molte sono le motivazioni che spingono il consumatore ad acquistarli, ad esempio il fatto che vengono considerati più rispettosi dell’ambiente e che contengano meno pesticidi e quindi più nutrienti. In realtà da numerosi studi è emerso che non esistono rilevanti differenze nutrizionali tra i prodotti biologici e quelli convenzionali. In particolare i ricercatori dell’Università di Stanford nel 2012 hanno dimostrato che il 95% dei prodotti biologici confrontati con i prodotti convenzionali non presentavano importanti differenze nutrizionali. Si è portati a pensare che i prodotti biologici siano più nutrienti e sani in quanto nella loro produzione non vengono utilizzati pesticidi di sintesi. In realtà però necessitano di pesticidi di origine animale i quali potrebbero comunque rivelarsi dannosi per l’uomo o per l’ambiente.

Il latte fa male agli adulti

Il consumo del latte tra gli adulti negli ultimi anni è stato demonizzato in quanto due terzi della popolazione mondiale sembra aver manifestato un’intolleranza al lattosio. Questo sembra essere dovuto al fatto che tali individui non possiedano l’enzima lattasi, il quale permette appunto di digerirlo perfettamente. La base su cui poggia tale bufala alimentare sembrerebbe essere rappresentata dal fatto che l’uomo è l’unico tra gli essere viventi ad assumere latte in età adulta, a differenza degli altri animali che lo utilizzano solo per favorire la crescita. Inoltre c’è chi sostiene che favorisca il cancro o generi acidosi metabolica. Il latte in realtà è uno dei pochi alimenti che contengono in quantità significative tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e può quindi rappresentare, per coloro che non siano intolleranti al lattosio, un ottimo alimento.

A cosa bisogna credere allora?

Imparare a riconoscere le bufale alimentari è di fondamentale importanza per poter condurre una vita sana ed equilibrata, evitando così di compromettere alcune funzione fondamentali del nostro organismo. Ognuno di noi ha esigenze nutrizionali specifiche che possono dipendere dal proprio stile di vita o da determinate patologie ed è quindi molto importante saper riconoscere affermazioni false da quelle esatte. Solo gli esperti della nutrizione saranno in grado di indicarvi quali siano gli alimenti dannosi per la vostra salute o in che quantità determinati cibi vadano consumati. Hai dubbi riguardo alcune bufale alimentari? Vuoi conoscere o approfondire la conoscenza di alcuni alimenti? Il Dott. Diego Parente, nutrizionista, elaborerà per voi una dieta sana ed equilibrata che permetta di godere di uno stato di salute ottimale in base alle vostre esigenze nutrizionali.

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Dieta per diabete

Il diabete è una malattia metabolica molto comune che si manifesta quando il nostro organismo non riesce a produrre i normali livelli di insulina. La dieta per chi è affetto da diabete non prevede importanti restrizioni e non è eccessivamente complessa, ma è basata sull’assunzione di carboidrati entro determinati valori in modo da non sovraccaricare il nostro organismo e permettere allo stesso di produrre il quantitativo necessario di insulina. La dieta per diabete può essere elaborata solo da professionisti della nutrizione come un nutrizionista in quanto deve necessariamente tener conto delle esigenze nutrizionali del paziente e altri fattori come età, peso, lavoro svolto, ecc..Il Dott. Diego Parente, nutrizionista a Frosinone e Roma, dopo un’attenta analisi dello stato di salute del paziente e dei valori di glicemia presentati indicherà la dieta per diabetici più idonea al tipo di diabete riscontrato nel paziente.

Che cos’è il diabete?

Come accennato prima il diabete è una malattia metabolica caratterizzata dall’iperglicemia, ovvero un aumento eccessivo del glucosio nel sangue dovuto all’incapacità del nostro organismo di metabolizzare determinati carboidrati a causa di una produzione non adeguata di insulina.

É possibile distinguere due tipologie di diabete:

– diabete di tipo 1: si manifesta quando le cellule Beta del pancreas, addette alla produzione di insulina, vengono distrutte da un processo autoimmune e per tale motivo non è possibile guarire da tale tipo di diabete,

– diabete di tipo 2: in questo caso invece le cellule Beta del pancreas riescono si a produrre insulina, ma non in una quantità adeguata. A differenza del diabete di tipo 1è possibile tenere sotto controllo il diabete di tipo 2, ma anche guarirne, seguendo una determinata terapia e un’apposita dieta.

Soggetti non affetti da diabete, che svolgono una vita regolare e seguono un’alimentazione corretta, presentano valori della glicemia compresi tra i 60 e i 130 mg/dl nell’arco di una giornata, mentre a digiuno i valori dovrebbero attestarsi tra i 70 e i 110 mg/dl. Secondo quanto stabilito dall’ American Diabetes Association valori superiori a 126 mg/dl sono da considerarsi sintomi del diabete e il soggetto dovrebbe sottoporsi ad apposite analisi e consultare un nutrizionista per capire come impostare la propria dieta in modo da tener sotto controllo i valori della glicemia.

Cosa prevede la dieta per diabetici?

Lo scopo principale di una dieta per diabetici è quello di mantenere i livelli di zucchero nel sangue ad un livello tale da essere assorbito dal nostro organismo in base alla reale capacità del pancreas di produrre insulina. La dieta per diabete non prevede particolari restrizioni in quanto un soggetto affetto da diabete ha la necessità di assumere lo stesso quantitativo di calorie di una persona sana. Tale dieta però dovrà essere impostata ponendo particolare attenzione all’assunzione di carboidrati prediligendo zuccheri complessi ad assorbimento lento come l’amido e riducendo invece l’assunzione degli zuccheri semplici come glucosio e saccarosio. In particolare, la quota complessiva dei carboidrati da assumere giornalmente non dovrebbe superare il 50% delle calorie assunte durante la giornata. Per quanto riguarda gli altri valori nutrizionali invece dovrebbero essere così ripartiti:

• proteine, 20%-25% delle calorie totali di cui almeno un terzo rappresentato da proteine animali,
• grassi, 25%-30% possibilmente di origine vegetale con un alto contenuto di acidi grassi polinsaturi.

Lo sportivo diabetico

Come detto precedentemente, il diabete può essere definito come un gruppo di disordini risultanti da un difetto della secrezione di insulina o da un difetto dell’azione dell’insulina (sensibilità), oppure da entrambe (1). Questi disordini possono causare dei problemi al nostro metabolismo energetico, in particolare nella corretta gestione dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi).

Per entrambe le forme di diabete (sia di tipo 1 che di tipo 2), un’attività fisica regolare, sia di tipo aerobico che di tipo anaerobico, permette di migliorare parametri come:

• l’azione dell’insulina;
• il controllo glicemico;
• un aumento della sensibilità all’insulina (2)

Particolari accorgimenti risultano essere necessari per lo sportivo affetto da diabete di tipo 1. Difatti il diabetico di tipo 1 può andare incontro ad episodi di iperinsulinemia oppure ipoinsulinemia durante lo svolgimento della propria attività fisica. In base al livello di intensità vanno presi in considerazione i seguenti parametri:

• quantitativo dei macronutrienti da assumere ed il timing dei pasti principali e degli spuntini;
• il calcolo della giusta dose di insulina in relazione alla dieta e all’intensità dell’esercizio fisico;
• monitoraggio delle glicemie in modo da poter compensare (tramite dieta oppure iniezione di insulina) eventuali situazioni di iper o ipoglicemia.

Inoltre, risulta essere molto vantaggioso, per lo sportivo diabetico, programmare un corretto piano alimentare in funzione degli allenamenti svolti. In questo modo si avrà la corretta ripartizione dei macronutrienti, in particolare la giusta dose di carboidrati per permettere lo svolgimento dell’attività fisica in maniera ottimale ed il controllo dei livelli di glicemia (3).

Il Dott. Diego Parente, nutrizionista a Frosinone e Roma, elaborerà la dieta per diabetici più adatta alle vostre esigenze e al tipo di diabete mellito in esame, predisponendo un tipo di alimentazione che tenga conto non solo delle vostre esigenze nutritive, ma anche dei vostri gusti personali, che vi permetta di godere di uno stato di salute ottimale.

BIBLIOGRAFIA

1. Selvin et al. Trends in prevalence and control of diabetes in United States, 1988-1994 and 1999-2010. Ann Intern Med 2014; 160:517-25.
2. Colberg et al. Exercising with an insulin pump. Diabetes Self-Management 2002; 19:63.
3. Evert et al. Nutrition therapy recommendations for the management of adults with diabetes. Diabetes Care 2014; 37 (1 Suppl):120S-43S.

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