Ricomposizione corporea: cos’è e a cosa serve

La ricomposizione corporea può essere vista come un insieme di strategie che vengono attuate in maniera sinergica con lo scopo di andare a rimodellare il nostro corpo, modificandone le componenti principali: grasso, acqua e muscoli. Quindi, attraverso la ricomposizione corporea, si andrà a lavorare in maniera contemporanea ad un aumento della massa muscolare e ad una diminuzione della massa grassa. La ricomposizione corporea agisce infatti sull’equilibrio tra queste componenti grazie ad un programma di nutrizione e allenamento dettagliato e personalizzato. Grazie ad una analisi della composizione corporea il nutrizionista è in grado di mettere in relazione il grasso corporeo e la massa muscolare in modo da ristabilire un bilanciamento che altrimenti non è possibile solo con il semplice indice di massa corporea, dove sono messi in relazione il peso e l’altezza. Da diversi anni il Dott. Diego Parente, esperto in nutrizione clinica e sportiva a Frosinone e Roma elabora piani di intervento personalizzati di ricomposizione corporea, per atleti professionisti e sportivi che vogliono riacquistare il giusto equilibrio psicofisico. La perdita di peso, o il voler dimagrire ad ogni costo, non sono le variabili fondamentali per una performance agonistica o per ottenere risultati soddisfacenti anche solo a livello amatoriale. È importante sapere infatti che c’è una sostanziale differenza tra la perdita di peso e la perdita di grasso. La perdita di peso potrebbe aversi per via della disidratazione oppure per una diminuzione di glicogeno nei muscoli. La ricomposizione corporea si fonda sul deficit calorico, che consiste nella gestione tra le calorie assunte e quelle realmente consumate. La gestione del deficit calorico può avvenire gestendo il consumo energetico, quindi aumentando l’allenamento, e diminuendo le calorie in entrata, e questo con un minore apporto di alimenti. La gestione della dieta sul lungo periodo è quello che spesso fa la differenza, poiché la ricomposizione corporea si basa su un continuo equilibrio tra muscoli, acqua e grasso corporeo e dunque è importante controllare costantemente la quantità e la qualità del cibo che viene ingerito.

Ricomposizione corporea: Dieta, Allenamento e Consigli Utili

La ricomposizione corporea si fonda su un deficit calorico che ha come obiettivo una riduzione della massa grassa e adiposa. Ma naturalmente sono componenti di un programma dettagliato che un esperto nutrizionista valuta e corregge di volta in volta con la massima attenzione. Le possibili risposte al deficit calorico, come ad esempio il catabolismo muscolare, possono essere controllate e gestite attraverso accorgimenti dietetici, allenamenti ad hoc e aumento della quota proteica (1). Il Dott. Diego Parente, esperto in nutrizione clinica e sportiva a Frosinone e Roma elabora piani di ricomposizione corporea studiando l’equilibrio tra muscoli, grasso e acqua di ogni persona. Per una ricomposizione corporea ottimale, l’aspetto allenamento gioca un ruolo fondamentale. È importante saper combinare programmi di resistance training (allenamento con i pesi) con delle sessioni di cardio. La figura del personal trainer risulta fondamentale per avere una programmazione su misura per il proprio percorso di ricomposizione corporea.

La gestione dell’allenamento risulta fondamentale per diversi aspetti:

– In primis, durante la fase di deficit calorico, l’attività di resistance training, unita al mantenimento di una buona quota proteica, aiuta a preservare, se non a incrementare la massa muscolare.

– Durante la fase, invece, di reverse diet (aumento delle calorie fino a creare un surplus calorico) l’allenamento ci aiuta a generare ipertrofia muscolare. In questa fase sarà fondamentale migliorare i propri parametri allenanti: volume, intensità, densità e frequenza. Per fare ciò la guida di un personal trainer è fondamentale al fine di garantire un miglioramento continuo grazie ad una corretta periodizzazione e programmazione dell’allenamento.

Infine, la ricomposizione corporea è una strategia che si adatta meglio a determinate categorie di persone come neofiti, principianti e soggetti sovrappeso/obesi (2). La ricomposizione corporea è più di una semplice perdita di peso, è un bilanciamento sul lungo periodo tra quelle che sono le componenti fondamentali di un corpo, ovvero ossa, muscoli e acqua. La salute e il benessere corporeo non si limitano al breve periodo, perché qualsiasi atleta o sportivo grazie alla ricomposizione corporea potrà fare la differenza a livello agonistico e ottenere un mantenimento del benessere psicofisico che gioverà alle sue future performance.

1. Helms E. et al. “A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. (2014).
2. Longland T. et al. “Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial”. Am. J. Clin. Nutr. (2016).

Durante gli ultimi mesi, la nostra capacità di seguire una dieta alla lettera è stata messa a dura prova a causa del lockdown che ci ha costretti in casa per lunghi periodi di tempo. Tale situazione, con palestre, piscine e centri sportivi chiusi e con la limitata possibilità di praticare sport all’aperto, inevitabilmente ha prodotto delle conseguenze negative sul nostro dispendio energetico giornaliero, che si è notevolmente ridotto. Seguire però un’alimentazione sportiva adeguata alle nostre esigenze nutrizionali può permetterci di mantenere il nostro organismo in uno stato di salute ottimale non discostandoci dai nostri obiettivi sportivi. Per elaborare una dieta dello sportivo durante il lockdown rispondente alle nostre esigenze è necessario però rivolgersi ad un nutrizionista. Il Dott. Diego Parente, nutrizionista sportivo a Frosinone e Roma, sarà in grado di elaborare la dieta migliore per le vostre esigenze sportive.

Come bisogna comportarsi durante il lockdown?

Quando pratichiamo attività fisica e ci alleniamo la nostra muscolatura viene interessata da reazioni biochimiche che tendono a farla incrementare. In questo periodo di lockdown, caratterizzato da una probabile proiezione verso la sedentarietà, il dispendio energetico giornaliero potrebbe ridursi drasticamente e di conseguenza la nostra dieta potrebbe risultare eccessiva, ovvero il nostro corpo tenderà ad accumulare scorte energetiche anziché consumarle. Continuare a seguire la propria alimentazione sportiva senza modificarne le quantità potrebbe portarci così a mettere su peso e ad ingrassare. Un primo consiglio utile potrebbe essere quello di tagliare una piccola quota calorica (200-300 kcal) dalla nostra dieta, cercando il più possibile di mantenere uno stile di vita attivo effettuando 2-3 allenamenti a settimana o per lo meno i 10000 passi al giorno raccomandati. Se la sedentarietà prende il sopravvento sulle nostre vite, potrebbe diventare necessario effettuare un taglio più grande alla nostra dieta (anche fino a 500 Kcal).Secondo consiglio utile potrebbe essere quello di modificare il rapporto fra i nostri macronutrienti. Ad esempio, si potrebbe passare da un rapporto tipico della dieta mediterranea, con un 50% di carboidrati, un 30% di grassi e un 20% di proteine, ad un rapporto tipico della dieta a zona, con un 40% di carboidrati e un 30% rispettivamente per grassi e proteine. Infine, si potrebbe optare per una ciclizzazione dei carboidrati, concetto molto in voga nella dieta dello sportivo. Ovvero dividere le nostre giornate in giorni on, dove si consumano più carboidrati e giorni off, dove la quota dei carboidrati viene ridotta in favore di un aumento di grassi e proteine. É sempre opportuno però rivolgersi ad un nutrizionista per valutare cosa bisogna mangiare e come impostare la propria dieta, in modo da non discostarci dai nostri obiettivi di peso e muscolatura.

Alimentazione sportiva: ecco cosa mangiare

La possibilità di allenarsi durante il lockdown dipende da molti fattori: vi sono persone che hanno materiale sportivo in casa come pesi, bilancieri o un giardino in cui allenarsi, e poi vi sono altre persone che invece non hanno possibilità di muoversi. La dieta dello sportivo, quindi dovrà tener conto di questi fattori poiché importanti per determinare il nostro dispendio energetico giornaliero.La scelta degli alimenti corretti, inoltre, è di estrema importanza. É consigliabile consumare proteine derivanti dal pesce, da carne magra, ma anche da legumi e uova. I grassi, invece, devono essere il più possibile di origine vegetale privilegiando il consumo di alimenti come frutta secca, semi oleosi ed olio EVO. Per quanto riguarda i carboidrati dovrebbero essere consumati maggiormente quelli provenienti da cereali integrali ad alto contenuto di fibre, le quali consentono di mantenere inalterata la nostra flora batterica intestinale oltre al fatto di fornire un grande senso di sazietà. Ancora, è possibile concentrare il consumo di una maggior quantità di carboidrati nei giorni in cui ci si può allenare, giorni on e ridurla invece nei giorni off. Cercare di ridurre invece gli alimenti troppo zuccheri semplici, come dolci, merendine e snack.Altro consiglio, se possibile ridurre oppure eliminare gli spuntini e consumare i 3 pasti principali. La dieta dello sportivo dipende quindi da molti fattori, oltre la possibilità di allenarsi infatti è necessario prendere in considerazione età, peso, tipo di lavoro svolto, ecc… Per determinare una dieta sportiva che sia consona al nostro attuale stile di vita è necessario rivolgersi ad un nutrizionista sportivo. Il Dott. Diego Parente, nutrizionista a Frosinone e Roma, elaborerà l’alimentazione sportiva più adatta alle vostre esigenze per affrontare questo periodo caratterizzato dalla sedentarietà e che consenta di mantenere uno stato di salute ottimale e al tempo stesso di continuare ad ottenere gli obiettivi sportivi prefissati.

L’integrazione nel bodybuilding

Quando pratichiamo sport come bodybuilding ricorrere ad integratori alimentari, ad esempio le proteine in polvere, può risultare la scelta vincente per raggiungere i nostri obiettivi sportivi e ottimizzare il recupero muscolare. Gli integratori alimentari però devono essere assunti con discrezione in quanto un loro eccessivo uso può compromettere il funzionamento del nostro organismo. L’apporto di integratori (proteine in polvere, maltodestrine, creatina,ecc..) deve essere però sempre commisurato allo sforzo fisico effettuato. É bene quindi conoscere il nostro reale fabbisogno di integratori alimentari. Si raccomanda quindi di rivolgersi ad esperti della nutrizione come un nutrizionista per conoscere il reale fabbisogno di integratori.

I principali integratori

Alcuni sport come il bodybuilding necessitano di una dieta particolare, esatta, che preveda l’apporto di determinati nutrienti mediante i quali è possibile raggiungere i propri obiettivi sportivi. Nel bodybuilding i muscoli vengono messi a dura prova ed è quindi necessario impostare la propria dieta in modo da favorire si l’accrescimento della massa muscolare, ma anche di ottenere un recupero fisico adatto. Nella maggior parte dei casi la dieta del bodybuilder infatti è affiancata dall’uso di integratori alimentari come le proteine in polvere che permettono di raggiungere i risultati desiderati. Gli integratori maggiormente utilizzati nel bodybuilding sono:

– proteine in polvere,

– creatina,

– beta-alanina,

– idrossi-metil-butirrato (HMB),

– micronutrienti.

A volte però tale pratica viene portata allo stremo andando ad assumere un quantitativo di integratori maggiore rispetto alla dose necessaria con il rischio non solo di non ottenere i risultati sperati, ma anche di intaccare alcune funzioni fondamentali del nostro corpo. Convinzione diffusa infatti è che un maggiore quantitativo di proteine in polvere assunto ad esempio equivalga ad un accrescimento maggiore della massa muscolare, ma in realtà assumere un quantitativo eccessivo di tali integratori può provocare problemi gastrointestinali, problemi ai reni o al fegato e compromettere il nostro sistema immunitario. É sempre consigliato rivolgersi ad un nutrizionista per capire come bilanciare in modo adeguato dieta e integratori.

Proteine in polvere: cosa sono e come assumerle

Le proteine in polvere sono la tipologia di integratori maggiormente utilizzata nel mondo del bodybuilding. Le proteine in polvere infatti permettono di raggiungere la quota proteica giornaliera in modo pratico, mediante dei shaker, andando a sostituire spuntini che magari non abbiamo tempo di preparaci durante la giornata.

I principali tipi di proteine sono:

• Siero del latte (Whey): ulteriormente divise in Concentrate, Isolate ed Idrolizzate;
• Caseine;
• Uovo;
• Vegetali;

Va sottolineato però che il quantitativo di proteine in polvere da assumere deve essere commisurato alle nostre esigenze nutrizionali per non andare in contro a disturbi fisici già citati. La dose giornaliera raccomandata, per chi si allena regolarmente in sala pesi, è di circa 1,5- 2 gr di proteine per Kg di peso al giorno. Oltre a rendere l’assunzione proteica più comoda, le proteine in polvere possono essere molto d’aiuto per ottimizzare il recupero muscolare e la sintesi proteica. Secondo le linee guida della ISSN (International Society of Sport Nutrition) consumare un pasto post-workout composto da Carboidrati + Proteine può stimolare maggiormente la risintesi del glicogeno, rispetto alla sola assunzione di Carboidrati (1). Mentre una dose proteica compresa fra 20 e 40g sembra essere la più efficace per stimolare in maniera corretta la sintesi proteica (1).

Creatina, Beta Alanina, HMB e Micronutrienti

La creatina è stata definita come l’integratore più sicuro e con il miglior effetto ergogenico attualmente disponibile. In particolare, la creatina risulta efficace, in associazione ad un corretto programma di allenamento, nel migliorare forza e volume muscolare (2). Solitamente la creatina dimostra la sua efficacia dopo una fase di carico di 20g/day per almeno 4 giorni consecutivi. Alcuni studi hanno dimostrato però che questa fase di carico non è sempre necessaria e che la creatina può essere altrettanto efficace con una dose di 3g/day (specialmente post workout) per almeno 4 settimane (3).

La Beta Alanina, invece, risulta essere molto efficace per Bodybuilder e Weightlifter. Infatti, un consumo di circa 6g/day di Beta Alanina per almeno 4 settimane risulta aumentare i livelli muscolari di carnosina (dipeptide formato da beta-alanina e istidina con particolare attività antiossidante e tamponante) e migliorare così la resistenza muscolare alla fatica durante gli allenamenti di forza (4).

L’idrossi-metil-butilrrato (HMB) è un metabolita dell’aminoacido leucina che dimostra svolgere una doppia attività: 1. anticatabolica nei confronti delle proteine muscolari e 2. Incentivante la sintesi proteica (5).

Infine, per quanto riguarda i micronutrienti come vitamine e minerali, gli studi scientifici evidenziano un possibile carenza solamente nei periodi di diete ipocaloriche e una supplementazione in questi casi è risultata benefica per il bodybuilder.

Conclusioni

Per chi pratica bodybuilding a livello amatoriale è normalmente sufficiente seguire una dieta sana ed equilibrata per assumere la quota proteica giornaliera, al contrario, quando il bodybuilding viene praticato a livelli importanti la sola dieta può non risultare sufficiente. In questo caso sarà il nutrizionista ad indicare la dose di proteine in polvere da assumere giornalmente che ci permetta di ottenere i risultati sportivi desiderati e mantenere uno stato di salute ottimale. Il Dott. Diego Parente, nutrizionista a Frosinone e Roma, elaborerà per voi un piano alimentare in grado di bilanciare in maniera adeguata alimentazione e integratori che vi permetteranno di ottimizzare i vostri risultati sportivi e garantire uno stato di salute ottimale. Il Dott. Diego Parente, nutrizionista a Frosinone e Roma, grazie alla professionalità acquisita negli anni e al costante aggiornamento sulle tipologie di integratori a disposizione degli atleti, individuerà il giusto integratore da combinare con la vostra dieta tenendo conto di alcuni fattori fondamentali come il numero di sedute di allenamento alla settimana, lavoro svolto, peso, altezza ed esigenze nutrizionali.

BIBLIOGRAFIA

1. Kerksick, Harvey, Stout et al: International Society of Sport Nutrition position stand: Nutrient Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008.
2. Becque, Lochmann, Melrose: Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med Sci Sports Exerc 2000.
3. Hultman, Soderlund, Timmons et al: Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 1996.
4. Hoffman, Ratamess, Faigenbaum et al: Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutr Res 2008.
5. Eley, Russell, Baxter et al: Signaling pathways initiated by beta-hydroxy-beta-methylbutyrate to attenuate the depression of protein synthesis in skeletal muscle in response to cachectic stimuli. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007.